Le sled pull ou en français « tirage de traîneau » est un mouvement ultra-fonctionnel qu’on retrouve dans le conditioning, la préparation physique et évidemment dans l’Hyrox. L’objectif : tirer une charge lourde sur plusieurs mètres grâce à une corde, en utilisant la force du haut du corps… ou une combinaison haut du corps + jambes selon la variante. C’est un exercice exigeant, parfait pour développer la puissance, l’endurance musculaire, la coordination et le gainage.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Muscles travaillés
- Dos : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes ;
- Épaules : deltoïdes postérieurs ;
- Bras : biceps, avant-bras, muscles de la poigne ;
- Tronc : abdominaux profonds, obliques, lombaires (stabilité et anti-rotation) ;
- Jambes (version Hyrox) : quadriceps, ischios et fessiers. Avec cette variante, les jambes deviennent beaucoup plus impliquées (traction + marche arrière).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le sled pull ?
- Place une charge sur le sled.
- Recule de plusieurs mètres et attrape la corde fermement.
- Fléchis légèrement les genoux et verrouille ton tronc.
- Le buste reste gainé, légèrement incliné, mais sans arrondir le bas du dos.
- Tire la corde vers toi bras après bras, en gardant les coudes proches du corps.
- Avance tes mains vers la poitrine, puis tends l’autre bras pour attraper la portion suivante de la corde.
- Continue jusqu’à ce que le sled arrive à tes pieds.
Version Hyrox
- Attrape la corde, positionne toi en position de squat.
- Bras tendus, relève-toi en basculant le corps en arrière. Fais deux ou trois pas en arrière pour tirer la charge.
Conseils d’entraînement
- Maintenez une vitesse la plus constante possible, sans à-coups, en évitant de trop redresser le buste pendant l’effort ;
- Adaptez la longueur de foulée : des pas plus courts permettent parfois de garder une meilleure mécanique lorsque la charge est très lourde ;
- Les abdominaux empêchent le bassin de pivoter → meilleur transfert de puissance ;
- Utilise de la magnésie ou des gants si nécessaire. La poigne peut devenir un facteur limitant ;
- Si vous débutez, commencez plus léger pour vous concentrer sur la technique, la posture et la régularité de la vitesse avant d’augmenter la charge.
- Pour un travail type Hyrox, utilisez une charge modérée à lourde et visez des distances continues (par exemple 50 m, 2 × 25 m ou 4 × 12,5 m) avec un temps de récupération limité.
