Le burpee est un exercice de CrossFit incontournable qui ne laisse personne indifférent. Il est soit adoré, soit détesté. Popularisés dans les années 1940, cet exercice phare pour améliorer sa condition physique est attribuée à Royal H. Burpee, un physiologiste américain. Qu’est-ce que cet exercice et pourquoi faut-il en faire presque sans modération ? Quels sont les bénéfices de cet exercice et les groupes musculaires sollicités ? C’est ce que je vous propose de voir dans cet article !
Définition du burpee
Cet exercice de cardio qui imite le saut de la grenouille combine plusieurs mouvements enchaînés, tels que la flexion des jambes, la position accroupie, allongée et le saut. Sa particularité est que dans un cycle d’exécution, le pratiquant sollicite un grand nombre de muscles. Ceci dit, ce sont les muscles des jambes qui sont sans doute les plus sollicités.
Les burpees mettent donc en jeu plusieurs articulations, dont les genoux, les épaules, les coudes, les poignets et les chevilles, le tout de façon très active.
Pour réaliser l’enchaînement des mouvements qui constitue le burpee, cela nécessite de faire travailler presque tous les muscles de votre corps : ceux de la région des cuisses (quadriceps), des fesses (fessiers), des mollets, de la poitrine (pectoraux), des épaules et des bras. Il est difficile d’imaginer un autre exercice au poids de corps qui pourrait se vanter d’un tel résultat.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire des burpees ?
- Position debout de départ
Fléchir les jambes et placer les mains au sol avec les pieds en arrière pour se mettre en position de planche puis à plat ventre. - Position couchée
Faire une pompe le dos bien droit, en contractant vos muscles pectoraux et en poussant énergétiquement avec les bras - Position de la grenouille
Ramener les pieds au sol en contractant vigoureusement les abdominaux tout en lançant les jambes en avant. - Saut
Pour terminer votre enchaînement, depuis la position de squat “frog squat” (squat grenouille), effectuez un saut vertical explosif avec les bras tendus au-dessus de la tête. Vous avez fait un burpee complet et pouvez maintenant revenir en position.
Quels sont les avantages des burpees ?
- Si vous n’avez pas de matériel, le burpee a pour avantage un renforcement musculaire complet.
- Renforce parfaitement les muscles profonds (très important pour le maintien postural).
- Cet exercice augmente le rythme cardiaque rapidement et est très efficace pour brûler des calories, jusqu’à 1000 kilocalories (kcal) par heure avec un rythme soutenu.
- Le métabolisme de l’organisme est accéléré pendant une longue période.
- Développe la vitesse, la coordination et la flexibilité.
- Renforcer le système cardiovasculaire et respiratoire.
- Cet exercice de cardio est des plus simple, il ne nécessite pas d’équipement sportif ou une supervision technique de la part d’un coach. Il est donc idéal pour les débutants.
Crédit schéma © Shutterstock
Combien de burpees faire ?
Le nombre de burpees dépend de l’objectif que vous vous êtes fixé. Si vous faites cela dans le cadre d’un échauffement avant un programme d’entraînement, faites-en un certain nombre, 30 burpees, mais sans trop forcer, car cela pourrait vous épuiser pour la suite.
Si vous décidez de faire uniquement cet exercice ou d’en faire le cœur de votre séance, donnez tout ce que vous pouvez ! Essayez de faire le maximum de burpees en 1 minute autant de fois que vous le pouvez. N’hésitez pas à tester les nombreuses variantes présentées dns la vidéo ci-dessous.
Pour vous donner quelques repères, il sera bien pour un débutant de faire en moyenne 40 à 50 burpees, et pour un athlète expérimenté entre 90 et 100.
25 variantes de burpees en vidéo
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