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La marche de l’ours (en anglais bear crawl) est un exercice cardio sans matériel couramment pratiqué dans les bootcamps, les entraînements de CrossFit et les échauffements dans les sports de combat. Cet exercice se distingue par sa capacité à solliciter de nombreux groupes musculaires tout en offrant un challenge unique.
Lorsque vous pratiquez la Marche de l’Ours, vous engagez plusieurs groupes musculaires importants. Voici les principaux muscles travaillés lors de cet exercice :
- Épaules : les muscles deltoïdes, situés autour de l’articulation de l’épaule, sont sollicités pour stabiliser les bras pendant les mouvements de marche.
- Bras : les muscles des bras, notamment les biceps et les triceps, sont activés pour vous soutenir et vous propulser pendant que vous vous déplacez à quatre pattes.
- Abdominaux : les muscles abdominaux, y compris les muscles droit de l’abdomen et les obliques, sont fortement sollicités pour maintenir votre stabilité.
- Dos : les muscles du dos, tels que les muscles érecteurs du rachis et les muscles trapèzes, sont engagés pour stabiliser et soutenir la colonne vertébrale tout au long du mouvement.
- Jambes : bien que la Marche de l’Ours se concentre principalement sur le haut du corps, les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, sont également sollicités pour assurer le mouvement à quatre pattes.
En pratiquant régulièrement cette marche, vous pouvez renforcer ces groupes musculaires clés, améliorer votre stabilité et votre coordination, et favoriser une meilleure intégration entre le haut et le bas de votre corps. Cet exercice complet pouvant être fait à la maison contribue à développer une force fonctionnelle et à améliorer votre condition physique globale.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la marche de l’ours ?
- Commencez en position de planche, en vous mettant à quatre pattes sur le sol, les bras tendus et les genoux légèrement fléchis.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre dos bien droit.
- En gardant vos genoux légèrement fléchis, avancez votre main droite et votre pied gauche en même temps. Les genoux ne touchent jamais le sol.
- Ensuite, avancez votre main gauche et votre pied droit.
- Continuez à alterner les mouvements, en avançant de manière coordonnée les mains et les pieds.
Conseils d’entraînement
- Gardez votre corps aligné : assurez-vous de maintenir une posture correcte tout au long de l’exercice. Veillez à aligner vos épaules, vos hanches et vos genoux pour éviter les tensions inutiles sur les articulations et les muscles.
- Engagez vos muscles abdominaux : la marche de l’ours est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et lombaires. Assurez-vous de contracter vos abdos et de maintenir une sangle abdominale ferme pendant l’exercice.
- Contrôlez votre respiration : adoptez une respiration régulière et profonde pendant l’exercice. Inspirez lorsque vous effectuez le mouvement de marche et expirez lorsque vous stabilisez votre corps.
- Commencez lentement et progressez graduellement : si vous êtes novice dans la marche de l’ours, commencez par des mouvements lents pour maîtriser la technique. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement la vitesse de l’exercice à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
- Soyez attentif à votre surface de travail : choisissez une surface adéquate pour effectuer la marche de l’ours. Il est préférable d’opter pour un sol non glissant et de prévoir suffisamment d’espace pour se déplacer en toute sécurité.
Variantes de la Marche de l’Ours
Pour ceux qui cherchent à ajouter de la variété et à augmenter la difficulté, il existe plusieurs variations qui peuvent être explorées :
- Marche de l’Ours avec poids aux chevilles : en attachant des poids aux chevilles, vous augmentez la résistance et intensifiez l’effort musculaire lors de la marche.
- Marche de l’Ours en montée : trouvez une pente ou un tapis incliné et effectuez la Marche de l’Ours en montant. Cette variation sollicite davantage les muscles des jambes, en particulier les muscles fessiers, et offre un travail cardiovasculaire supplémentaire. L’inclinaison ajoute également un défi supplémentaire pour l’équilibre et la coordination.
- Marche de l’Ours avec déplacement latéral : au lieu d’avancer dans une direction linéaire, cette variation implique des mouvements latéraux. Commencez en position de départ de la Marche de l’Ours, puis déplacez-vous sur le côté droit en croisant votre main droite et votre pied gauche, puis alternez de l’autre côté. La Marche de l’Ours latérale met davantage l’accent sur les muscles des hanches, des abducteurs et des adducteurs, tout en améliorant la mobilité et la stabilité de la hanche.
- Marche de l’Ours avec sauts : intégrez des sauts entre chaque mouvement de la Marche de l’Ours pour ajouter un élément pliométrique à l’exercice. Cela augmente l’intensité cardiovasculaire, renforce la puissance des jambes et améliore la coordination. Veillez à atterrir en douceur pour réduire l’impact sur les articulations.
