Il existe quelques habitudes incontournables pour être en bonne santé : avoir une alimentation équilibrée, boire suffisamment d’eau, avoir un sommeil de qualité et, bien sûr, bouger régulièrement. Une dose hebdomadaire de cardio peut contribuer à la perte de poids, ainsi qu’à d’autres avantages scientifiquement prouvés, comme la prévention des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, etc.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de rester actif et en forme : marche, vélo, rameur, exercices de cardio au poids de corps comme les burpees, la corde à sauter, etc.
Parmi toutes ces options, la montée et descente d’escalier sont une des plus simples et efficaces. Vous pouvez monter et descendre des escaliers chez vous ou utiliser une machine à escaliers (en anglais Stepmill ou Stair Climber) dans une salle de sport. Ces appareils sont de véritables escalators miniatures qui se déplacent à une vitesse variable qui permet de simuler une montée de marches, en courant ou en marchant. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, les fessiers, les mollets et les abdominaux.
D’un point de vue calorique, une personne de 80 kg qui monte des escaliers à une allure classique pendant 30 minutes brûle 367 calories. Pour augmenter cette dépense, augmentez simplement le nombre de marches par minute sur la machine.
L’avantage de la machine à escalier est qu’elle implique très peu d’impact articulaire. Par ailleurs, contrairement à la course à pied, la montée de marches ne comporte aucun mouvement de rebond, ce qui est idéal si vous n’avez pas encore digéré votre repas.
Côté prix, on trouve sur internet des machines low cost aux alentours de 3 000 euros, et jusqu’à plus de 17 000 euros pour le modèle Artis Climb de chez Technogym.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment utiliser la machine à escaliers ?
- Montez sur la plus haute marche de la machine à escalier.
- Programmez votre séance en suivant les instructions à l’écran.
- Tenez les barres latérales et montez les marches, en plaçant un pied sur une marche et l’autre sur la suivante (comme si vous montiez un escalier).
- Une fois votre entraînement terminé, descendez prudemment de la machine.
Conseils d’entraînement
- Utilisez les barres latérales pour vous équilibrer, mais ne vous appuyez pas sur elles pour supporter le poids de votre corps.
- Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture droite, de la tête aux talons, et évitez de vous pencher en avant.
- De nombreuses personnes montent les escaliers sur la pointe des pieds, laissant leurs talons dépasser de la marche. Cette façon de monter les escaliers surcharge les muscles du mollet et les ischio-jambiers. En plaçant tout votre pied sur les marches, vous aurez une meilleure amplitude de mouvement et activez davantage de muscles pour un entraînement qui tonifiera vos cuisses et raffermira vos fesses.
- Une fois à l’aise avec cette machine, il est possible de varier votre entraînement en faisant des pas de côté.
- Pour intensifier votre exercice, montez les marches deux par deux. Vous pouvez aussi monter les marches sans les mains !
- Vérifiez les lacets de vos chaussures. C’est une évidence, mais comme pour la plupart des machines, vous ne voudriez pas trébucher pendant que vous vous entraînez.
