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Pratiqué dans la plupart des salles de CrossFit, l’assault bike (en français vélo d’assaut) est l’un des moyens les plus efficaces de développer votre cardio. Cet exercice permet de faire travailler l’ensemble des muscles du corps : ischio-jambiers, quadriceps, mollets, biceps, triceps, fessiers, fléchisseurs de la hanche, pectoraux, dos et vos épaules. En pratique, cela signifie que l’assault bike peut être utilisé pour développer l’endurance musculaire de tous ces groupes de muscles. C’est aussi et surtout un excellent moyen de brûler des calories : jusqu’à 900 kilocalories (kcal) par heure, soit 15 kilocalories par minute d’effort intense. Au niveau du prix, comptez 1000 euros pour les modèles premier prix d’assault air bike, et jusqu’à plus de 2000 euros pour les modèles haut de gamme.
C’est un fait, de nombreux athlètes se contentent de sauter sur le vélo, de fermer les yeux et de prier pour atteindre le temps ou les calories prévus pour leur séance d’entraînement sans s’anéantir complètement.
Cependant, avec cette approche, il arrive souvent que la technique fasse défaut à ces sportifs lorsqu’ils montent sur le vélo. Au lieu d’être méthodiques quant au réglage de leur siège, au placement de leurs pieds et à l’effort qu’ils fournissent, ils se contentent d’enfourcher leur vélo et d’appuyer sur la pédale sans réfléchir. Pour changer cette habitude, je vous propose quelques conseils sur la façon de faire de l’Assault Bike comme un pro.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment utiliser l’assault air bike ?
- Réglage du siège en hauteur : une chose importante pour régler le siège est de s’assurer que la pointe de votre pied est sur la pédale, et non le talon sur la pédale. À partir de là, lorsque vous installez votre siège, l’avant de votre pied doit être la seule chose sur la pédale et votre jambe ne doit pas être verrouillée en bas de la révolution. Cette position vous aidera à développer le maximum de puissance de vos jambes en bas de la révolution.
- Réglage du siège en profondeur : le placement du siège dépend totalement de chaque personne. Si vous placez le siège plus en avant par rapport aux pédales, vous travaillerez davantage avec les quadriceps et si vous placez le siège plus en arrière, vous travaillerez davantage avec la chaîne postérieure (ischio-jambiers). Faites des essais avec différentes positions de siège et trouvez ce qui vous convient le mieux.
- Asseyez-vous bien droit : vous ne devez pas ressembler au bossu de Notre-Dame lorsque vous pratiquez cet exercice de cardio. Cette position verticale facilitera non seulement l’entrée d’air dans votre corps, mais vous donnera aussi une amplitude de mouvement beaucoup plus grande pour pousser et tirer les poignées que si vous étiez penché en avant.
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Conseils d’entraînement
- Une chose importante est de ne pas laisser les genoux partir vers l’extérieur. Il est très courant de voir les gens écarter leurs genoux en haut du tour, mais cela ne vous permet pas d’appliquer directement la force sur le vélo. Essayez plutôt de garder le genou aligné avec le pied en évitant d’écarter les genoux ou de les faire osciller. Un balancement important signifie généralement que vous utilisez trop les bras, et donc que les genoux vacillent ce qui vous fait perdre de la puissance de vos jambes.
- Si vous essayez d’utiliser uniquement le haut de votre corps au cours d’une séance d’assault bike, vous allez vite vous épuiser. Ne négligez donc pas le travail des jambes. Vos bras doivent pousser et tirer tout en poussant les pédales avec vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Le vélo d’assaut est conçu pour un effort intensif. Vous voulez consommer le plus de calories possible en un minimum de temps.
