Rotation assise genou relevé

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L’étirement assis avec rotation est un exercice de flexibilité qui combine une torsion spinale et un étirement des hanches. Ce mouvement permet d’améliorer la mobilité de la colonne vertébrale tout en relâchant les tensions dans le bas du dos et les hanches. Cet étirement favorise la rotation thoracique et aide à maintenir une colonne vertébrale souple et mobile.

Comment faire la rotation assise genou relevé ?

1. Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous, le dos bien droit.
2. Pliez votre genou droit et croisez-le par-dessus votre jambe gauche en plaçant le pied droit à plat au sol à l’extérieur du genou gauche.
3. Placez votre main droite derrière vous au sol pour vous soutenir.
4. Levez votre bras gauche vers le ciel en inspirant pour allonger la colonne vertébrale​.
5. Expirez et amenez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit, en utilisant ce point d’appui comme levier pour la rotation.
6. Tournez progressivement votre buste, votre tête et votre regard vers la droite.
7. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément.
8. Revenez lentement au centre en ramenant d’abord la tête, puis le buste.
9. Répétez de l’autre côté pour équilibrer les sensations.

Conseils d’entraînement

• Utilisez chaque inspiration pour vous grandir et allonger davantage la colonne vertébrale​.
• À chaque expiration, approfondissez légèrement la rotation en poussant avec le coude contre le genou​.
• Gardez les deux ischions (os des fesses) bien ancrés au sol pendant tout le mouvement pour isoler la rotation au niveau de la colonne​.
• Évitez de forcer la torsion ; progressez graduellement à chaque respiration.
• Portez votre regard au-delà de votre épaule pour intensifier naturellement la rotation​.
• Si vous ressentez une asymétrie entre les deux côtés, c’est normal et reflète les déséquilibres du quotidien.

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