L’étirement de la hanche 90/90, est un étirement/mobilisation des hanches qui place une jambe en rotation externe devant soi et l’autre en rotation interne derrière, genoux fléchis à environ 90°. Cet exercice cible surtout les fessiers, les rotateurs externes de hanche, les fléchisseurs de hanche et les adducteurs, tout en travaillant à la fois la rotation interne et externe de la hanche.
En pratique, le 90/90 hip stretch est un excellent outil pour améliorer la mobilité globale des hanches, réduire la raideur liée à la position assise prolongée et préparer le corps aux mouvements athlétiques comme la course, le squat ou le deadlift.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement de la hanche 90/90 ?
- Asseyez‑vous au sol, dos droit, les jambes devant vous, genoux fléchis et écartés un peu plus large que la largeur des hanches.
- Laissez la jambe avant tomber vers l’extérieur en rotation externe : le genou pointe sur le côté, le tibia à peu près perpendiculaire au tronc, formant un angle proche de 90° au genou.
- Faites pivoter la jambe arrière vers l’intérieur, genou derrière la hanche, également fléchi à environ 90°, cuisse et tibia formant un angle droit au sol.
- Positionnez le buste face à la jambe avant, comme sur l’image, et placez vos mains au sol de chaque côté des hanches pour stabiliser la position sans vous affaisser.
- Cherchez à vous grandir, poitrine ouverte, en évitant de vous arrondir vers l’avant : l’objectif est de sentir une tension profonde dans la hanche avant (fessiers, piriforme) et dans la hanche arrière (fléchisseurs de hanche, adducteurs).
- Maintenez la position 30 à 60 secondes en respirant profondément, puis changez de côté en pivotant les genoux de l’autre côté (transition 90/90).
- Pour augmenter l’étirement de la jambe avant, penchez légèrement le buste vers l’avant tout en gardant le dos le plus neutre possible, ce qui accentue la tension sur les fessiers et les rotateurs externes.
- Pour cibler un peu plus la jambe arrière, tournez légèrement le buste vers cette hanche et avancez doucement le bassin en direction du sol, mettant davantage de charge sur les fléchisseurs et les adducteurs.
Conseils d’entraînement
- Intégrez le 90/90 hip stretch dans votre échauffement avant les séances qui sollicitent fortement les hanches (squat, fentes, course, vélo, sports de combat) pour préparer la capsule de hanche et les muscles périphériques.
- Utilisez‑le aussi en fin de séance ou les jours de récupération pour diminuer la raideur des fléchisseurs de hanche et des fessiers après une longue journée passée assis ou après un entraînement intense.
- Si la position complète est trop difficile, placez un coussin ou un step sous la fesse de la jambe avant pour rehausser le bassin et réduire l’angle de rotation, ce qui rend l’étirement plus accessible.
- Concentrez‑vous sur une respiration lente et contrôlée : inspirez par le nez, expirez longuement par la bouche pour relâcher progressivement la tension musculaire et gagner quelques degrés de rotation sans forcer.
- Une fois la position passive maîtrisée, vous pouvez faire évoluer l’exercice vers des variantes actives pour renforcer les rotateurs internes et externes dans toute l’amplitude.
