En position très basse, le poids du corps repose sur une jambe fléchie tandis que l’autre reste tendue sur le côté, pointe de pied relevée pour amplifier le stretching. Ce mouvement cible surtout les adducteurs, les ischio‑jambiers médiaux et les muscles fléchisseurs de hanche de la jambe tendue, tout en engageant les fessiers et les quadriceps de la jambe fléchie pour stabiliser la position. C’est un excellent exercice de mobilité latérale pour les sportifs qui manquent d’ouverture de hanches ou qui pratiquent des sports nécessitant des déplacements latéraux (sports co, arts martiaux, musculation lourde des jambes).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les étirements des adducteurs en fente latérale ?
- Place‑toi debout, les pieds très écartés, plus larges que les épaules, puis descends ton bassin vers une jambe en fléchissant fortement le genou (presque en squat complet) tout en gardant l’autre jambe tendue sur le côté.
- Tourne le pied de la jambe tendue vers le ciel (talon au sol, pointe relevée) pour augmenter l’étirement de l’intérieur de cuisse et des ischios.
- Pose les mains sur le genou de la jambe fléchie ou au sol devant toi pour t’aider à stabiliser le buste, qui reste légèrement penché vers l’avant mais sans s’arrondir.
- Garde le talon de la jambe fléchie au sol, genou aligné avec les orteils, et respire calmement en maintenant la position 20 à 30 secondes avant de changer de côté.
- Pour une version plus dynamique, tu peux alterner de droite à gauche de façon contrôlée, comme un cossack squat, en marquant une courte pause à chaque bas de mouvement.
Conseils d’entraînement
- Travaille toujours dans une amplitude confortable : tu dois sentir un étirement fort mais supportable dans l’aine et l’intérieur de cuisse de la jambe tendue, jamais une douleur aiguë dans le genou ou la hanche.
- Si ta mobilité de cheville est limitée, tu peux surélever légèrement le talon de la jambe fléchie ou garder le buste un peu plus haut pour réduire la contrainte.
- Pense à engager les fessiers et les quadriceps de la jambe fléchie pour contrôler la descente et éviter de « pendouiller » passivement sur les structures articulaires.
- Intègre cet étirement en fin d’échauffement pour préparer un entraînement jambes, ou en fin de séance pour améliorer la souplesse des adducteurs.
- Commence par 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes par côté (ou 6 à 10 répétitions contrôlées en version dynamique), en cherchant à progressivement gagner quelques centimètres de profondeur au fil des semaines.
