L’étirement du quadriceps en fente à genoux cible intensément l’avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, tout en ouvrant la hanche et en mobilisant le genou. En position de fente à genoux, tu tiens le pied de la jambe arrière pour rapprocher le talon des fessiers, ce qui place le quadriceps (surtout le droit fémoral) en forte extension de hanche et de genou.
Cet étirement sollicite principalement les quadriceps, les fléchisseurs de hanche (iliopsoas, droit fémoral) et, dans une moindre mesure, les tissus autour du genou et de la cheville. Il est particulièrement intéressant pour les coureurs, cyclistes ou toute personne qui reste longtemps assise et ressent des tensions à l’avant des cuisses ou au niveau des hanches.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement quadriceps en fente à genoux ?
- Place‑toi en fente à genoux : un genou au sol (jambe à étirer) et l’autre pied devant, genou fléchi à environ 90°, buste droit et hanches face.
- Gaine légèrement les abdos puis effectue une rétroversion du bassin (rentre légèrement les fesses sous toi) pour commencer à sentir un stretching à l’avant de la hanche arrière.
- Attrape le pied ou la cheville de la jambe arrière avec la main du même côté et ramène doucement le talon vers le fessier, sans cambrer le bas du dos.
- Une fois la position en place, pousse très légèrement les hanches vers l’avant en gardant la poitrine haute, jusqu’à ressentir un étirement franc mais supportable dans le quadriceps et la hanche arrière.
- Maintiens la posture 20 à 30 secondes en respirant calmement, relâche quelques secondes, puis répète 2 à 3 fois avant de changer de côté.
Conseils d’entraînement
- Place un tapis ou un coussin sous le genou arrière pour éviter les douleurs de contact et pouvoir te concentrer sur l’étirement musculaire.
- Garde le tronc droit, la tête dans l’axe et évite de te pencher en avant ou de creuser excessivement les lombaires, ce qui déplacerait le travail du quadriceps vers le bas du dos.
- Pense à contracter légèrement le fessier de la jambe arrière pendant que tu pousses les hanches vers l’avant : cela augmente l’étirement sans forcer sur l’articulation lombaire.
- Si tu n’arrives pas à attraper ton pied, utilise une sangle ou une serviette autour de la cheville pour rapprocher progressivement le talon du fessier.
- Intègre cet étirement après un entraînement de jambes, une séance de course ou de vélo, ou en routine de mobilité pour lutter contre les raideurs de quadriceps et fléchisseurs de hanche.
