L’étirement des fléchisseurs de hanche à genoux est un mouvement très simple à mettre en place, mais précieux pour délier l’avant des hanches et retrouver une vraie amplitude d’extension. En position de fente au sol, tu vas cibler les muscles situés sur l’arrière de la cuisse et de la hanche qui se raccourcissent à force de rester assis, de marcher ou de courir, et qui finissent souvent par tirer sur le bas du dos.
Intégré régulièrement dans ton échauffement ou en fin de séance bas du corps, cet étirement aide à améliorer la mobilité de hanche, à soulager les tensions lombaires et à rendre plus efficaces tes squats, fentes, soulevés de terre et foulées de course.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les étirement des fléchisseurs de hanche à genoux ?
- Mets‑toi en position de fente à genoux : une jambe devant avec le pied à plat, genou fléchi à environ 90°, l’autre genou au sol directement sous la hanche.
- Place les mains sur la cuisse avant pour t’aider à garder le buste droit, épaules basses et regard devant toi.
- Contracte volontairement le fessier de la jambe arrière et gaine légèrement les abdominaux pour basculer le bassin en légère rétroversion, sans cambrer le bas du dos.
- En gardant cette position solide, avance doucement le bassin vers l’avant jusqu’à sentir un étirement net à l’avant de la hanche et de la cuisse de la jambe au sol.
- La colonne reste aussi neutre que possible : évite de te pencher exagérément vers l’avant ou de te cambrer pour « aller chercher » plus loin.
- Tiens la position 20 à 30 secondes en respirant calmement, puis reviens en arrière et change de côté.
- Tu peux réaliser cet étirement en version dynamique en effectuant de petites translations contrôlées avant‑arrière, ou en statique en maintenant simplement la position.
Conseils d’entraînement
- Cherche une sensation de tension progressive sur l’avant de la hanche, jamais de douleur vive dans le genou au sol ou dans le bas du dos ; si besoin, place un coussin ou un tapis plus épais sous le genou.
- Pense toujours à serrer le fessier de la jambe arrière et à gainer le tronc : cette combinaison cale le bassin en bonne position et augmente l’efficacité de l’étirement sur les fléchisseurs.
- Si tu veux intensifier le travail, lève le bras du côté de la jambe arrière vers le plafond et incline légèrement le buste du côté opposé pour étirer le psoas depuis la hanche jusqu’aux vertèbres lombaires.
- Garde le genou avant au‑dessus de la cheville, sans le laisser trop dépasser, afin de ne pas surcharger l’articulation du genou et de rester stable.
- Évite de « pousser » trop loin le bassin si tu sens que la cambrure lombaire augmente : dans ce cas, reviens légèrement en arrière et reconcentre‑toi sur le gainage et la contraction du fessier.
- Intègre cet étirement 3 à 5 fois par semaine, surtout si tu si tu fais des sports très demandeurs en flexion de hanche comme la course, le football ou le cyclisme.
- Pour un réel gain de mobilité, maintiens les positions entre 30 et 60 secondes et répète 2 à 4 fois par côté, soit en fin d’échauffement pour « déverrouiller » les hanches, soit en fin de séance pour travailler la souplesse.
