Cet étirement cible le groupe des adducteurs : adducteur long, court, grand adducteur, gracile et pectiné, situés sur la face interne de la cuisse. En plaçant les jambes à la verticale à partir de la hanche, ces muscles sont mis en tension car ils doivent lutter contre la gravité pour garder les jambes serrées, et on peut augmenter encore l’étirement en les laissant s’écarter vers l’extérieur.
Comme on est allongé sur le dos, la colonne vertébrale et les genoux ne supportent aucune charge, ce qui en fait une option très intéressante pour les personnes qui ne tolèrent pas bien les étirements d’adducteurs debout ou en fente latérale.
Cet exercice est utile pour les sports nécessitant beaucoup d’abduction de hanche (football, arts martiaux, danse, gymnastique) et pour prévenir ou rééduquer les douleurs de l’aine liées à une raideur des adducteurs.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement des adducteurs allongé sur le dos ?
- Allongez‑vous sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps, paumes vers le sol pour la stabilité.
- Tendez les jambes et levez‑les à la verticale au‑dessus du bassin, de façon à ce que les hanches soient fléchies à environ 90 °, comme sur l’image.
- Gardez les genoux tendus ou légèrement fléchis si l’arrière des cuisses est très raide, en maintenant les pieds au‑dessus de vous.
- À partir de cette position, laissez les jambes s’écarter lentement vers l’extérieur sous l’effet de la gravité jusqu’à sentir un étirement net sur l’intérieur des cuisses.
- Veillez à garder le bas du dos en contact avec le sol et le bassin neutre, sans cambrer exagérément la colonne lombaire.
- Maintenez la position d’étirement 20 à 40 secondes en respirant profondément et en essayant de relâcher progressivement les muscles de l’aine.
- Ramenez ensuite les jambes l’une vers l’autre avec contrôle, pliez les genoux contre la poitrine quelques secondes, puis reposez les pieds au sol.
- Répétez 2 à 3 fois et ajustez l’amplitude selon votre niveau de confort et votre souplesse actuelle de hanches.
Conseils d’entraînement
- Commencez avec une ouverture modérée : l’objectif est une tension supportable dans l’aine, pas une douleur aiguë ou une sensation de “déchirure” .
- Si les adducteurs sont très raides, placez un coussin sous le bassin ou rapprochez légèrement les jambes de vous pour réduire l’angle de hanche et rendre l’étirement plus doux.
- Vous pouvez accentuer légèrement le travail en exerçant une pression douce avec les mains sur l’intérieur des cuisses ou en laissant le temps et la gravité ouvrir progressivement les jambes, sans à‑coups ni rebonds.
- Intégrez cet étirement en fin de séance bas du corps ou après des activités avec changements de direction rapides, afin d’aider à limiter les raideurs et à réduire le risque de blessure aux adducteurs.
- En cas d’antécédent de déchirure de l’aine, de douleur aiguë au niveau des adducteurs ou de pathologie de hanche, diminuez l’amplitude et raccourcissez la durée.
