L’étirement de l’avant-bras coude tendu consiste à tendre un bras vers le bas ou légèrement en avant du corps, coude verrouillé, puis à utiliser l’autre main pour amener la main étirée en adduction et en flexion du poignet.
Ce positionnement met en tension les fléchisseurs du poignet et des doigts situés sur la face interne de l’avant-bras (muscles fléchisseurs superficiels et profonds, long palmaire, fléchisseur radial et ulnaire du carpe), mais aussi une partie des extenseurs selon l’angle du poignet.
En gardant le coude complètement tendu et le bras proche du corps, l’étirement s’étend parfois jusqu’au-dessus du coude, ce qui est intéressant pour les douleurs type “tennis elbow” ou “golf elbow” liées à une raideur des masses musculaires de l’avant-bras.
Cet exercice est particulièrement recommandé en fin de séance de musculation du haut du corps, après un travail important de tirage/prise serrée (tractions, rowing, curls) ou après de longues périodes de travail sur ordinateur pour limiter les tensions au niveau des poignets et des avant-bras.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement de l’avant-bras coude tendu ?
- Placez‑vous debout, pieds à largeur de hanches, épaules relâchées et buste droit, les bras le long du corps.
- Tendez un bras vers le bas devant vous, légèrement en avant du bassin, coude bien verrouillé, paume orientée vers l’avant ou légèrement vers le corps selon la variante.
- Avec l’autre main, attrapez la main du bras étiré au niveau des doigts ou de la paume.
- Amenez doucement la main en adduction et en flexion du poignet, en tirant la main vers l’intérieur et vers le bas devant le corps, comme sur l’illustration, jusqu’à sentir un étirement net dans l’avant‑bras.
- Maintenez le coude bien tendu, sans le laisser plier, pour que l’étirement se propage sur toute la longueur des muscles de l’avant‑bras jusqu’au-dessus du coude.
- Tenez la position 15 à 30 secondes en respirant calmement, sans à‑coups ni rebonds, en gardant les épaules basses.
- Relâchez progressivement la pression de la main opposée, ramenez les bras le long du corps, puis répétez de l’autre côté.
- Réalisez 2 à 3 séries par côté, surtout après les séances sollicitant fortement la prise ou avant/pendant une journée de travail très manuelle ou informatique.
Conseils d’entraînement
- L’étirement doit produire une sensation de tiraillement confortable dans l’avant‑bras mais ne jamais déclencher de douleur vive, de brûlure intense ou de fourmillements dans la main ou les doigts.
- Commencez avec une tension légère, maintenez quelques secondes, puis augmentez très progressivement la pression si la sensation reste tolérable et bien localisée au niveau musculaire.
- Pour cibler davantage les fléchisseurs du poignet, gardez la paume tournée vers vous et tirez les doigts vers le bas et l’extérieur ; pour mettre un peu plus l’accent sur les extenseurs, tournez légèrement la paume vers le sol et amenez la main davantage en flexion et vers vous.
- Vous pouvez aussi effectuer ce type d’étirement assis, l’avant‑bras posé sur la cuisse ou une table, si l’équilibre debout est inconfortable ou si vous souhaitez vous concentrer davantage sur la sensation sans gérer la posture globale.
- En prévention, intégrez cet exercice plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement si vos avant‑bras sont très sollicités (musculation lourde, escalade, tennis, travail à la chaîne ou beaucoup de saisie clavier/souris).
- En cas de tendinite déclarée, de douleur persistante au coude ou au poignet, ou de fourmillements reproduits à chaque étirement, il est préférable de réduire l’intensité et de raccourcir la durée.
