Cet exercice communément appelé le « Couch Stretch » sur banc, un étirement puissant des fléchisseurs de hanche et des quadriceps réalisé en position de fente à genou avec le pied arrière surélevé. Il permet d’ouvrir le devant de la hanche, de soulager les genoux et le bas du dos tout en sollicitant les abdos et les fessiers en gainage.
La position combine extension de hanche et flexion de genou, ce qui allonge fortement le droit fémoral et l’iliopsoas, deux des principaux muscles fléchisseurs de hanche, tout en étirant le reste du quadriceps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement du psoas ?
- Place un banc contre un mur ou utilise une box stable, puis mets‑toi en fente à genou devant le banc, genou arrière posé au sol, genou avant fléchi à environ 90°.
- Pose le dessus du pied arrière sur le banc de façon à ce que le genou reste proche du support, comme sur l’illustration.
- Redresse le buste, rentre légèrement le ventre et effectue une bascule du bassin vers l’arrière (rétroversion) en serrant la fesse de la jambe arrière pour diriger l’étirement vers l’avant de la cuisse et de la hanche plutôt que dans les lombaires.
- Place la main du côté de la jambe arrière derrière toi sur le banc, bras tendu ou légèrement fléchi, pour ouvrir la poitrine comme sur l’image, et garde l’autre main sur la hanche ou la cuisse avant pour la stabilité.
- Maintiens la position 20 à 30 secondes en respirant calmement, relâche, puis répète 2 à 3 fois avant de changer de côté.
Conseils d’entraînement
- Place un tapis ou un coussin sous le genou arrière pour éviter l’inconfort, et commence avec le genou légèrement décollé du banc si l’étirement est trop intense, en rapprochant progressivement le genou du support au fil des séances.
- Garde en tête que c’est la position du bassin qui fait le stretch : si tu compenses en cambrant le bas du dos, tu perds le travail sur les fléchisseurs de hanche et tu augmentes la pression lombaire.
- Intègre ce mouvement en fin d’échauffement ou en fin de séance jambes/chaîne antérieure, 3 à 5 fois par semaine, en restant sur une tension forte mais contrôlée et en contractant activement les fessiers pour stabiliser les hanches.
