La rotation dynamique des hanches (en anglais Dynamic 90‑90 Hip Twist) est une variante dynamique du classique étirement de la hanche 90/90, pensée pour enchaîner des rotations contrôlées de hanche plutôt qu’un simple maintien statique. En alternant les positions 90/90 droite et gauche, tu travailles la capsule de hanche, la stabilité du tronc et la coordination, ce qui en fait un excellent drill contre les hanches raides liées à la position assise prolongée ou aux sports à mouvements limités. Ce mouvement est particulièrement intéressant en échauffement mobilité avant les squats, fentes, deadlifts ou la course.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la rotation dynamique des hanches en 90-90 ?
- Assieds‑toi au sol, mains légèrement derrière le bassin comme sur l’image, bras tendus ou semi‑fléchis, buste relevé et abdos engagés.
- Fléchis les hanches et les genoux, pieds à plat un peu plus larges que la largeur des hanches, de façon à pouvoir laisser tomber les genoux d’un côté sans décoller les pieds.
- Laisse doucement les genoux pivoter d’un côté jusqu’à obtenir une position proche du 90/90 : une hanche en rotation externe (genou vers l’avant) et l’autre en rotation interne (genou vers l’arrière), en gardant le buste relativement droit.
- Engage les obliques et les fessiers pour ramener les genoux au centre, puis bascule immédiatement de l’autre côté, en alternant gauche/droite pendant 8 à 12 répétitions contrôlées.
Conseils d’entraînement
- Commence avec les mains bien en appui derrière toi pour sécuriser le bas du dos ; à mesure que tu gagnes en mobilité, rapproche les mains du bassin ou décolle‑les pour augmenter le travail de gainage.
- Ne force pas la rotation en laissant le bassin partir brutalement : cherche plutôt une amplitude progressive, sans douleur au niveau des genoux ou de la hanche, en gardant la poitrine “fière” et le dos le plus long possible.
- Utilise ce mouvement en début de séance bas du corps ou les jours de mobilité, sur 2 à 3 séries de 8 à 12 allers‑retours, en le combinant avec d’autres exercices de hanche pour un effet complet sur la rotation de hanche.
