La rotation du haut du corps en position allongée s’effectue en position allongée sur le côté, les hanches et les genoux pliés et superposés, tandis que le bas du corps reste immobile et que le haut du corps pivote vers l’arrière.
Cette dissociation bas du corps / haut du corps permet de cibler la colonne thoracique, les obliques, les érecteurs du rachis ainsi que les pectoraux et les muscles de l’épaule du bras qui s’ouvre. Utilisée en mobilité ou en fin d’échauffement, elle aide à augmenter l’amplitude de rotation, à respirer plus librement et à réduire certaines douleurs de dos liées au manque de mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la rotation du buste allongé ?
- Allonge‑toi sur le côté droit, genoux fléchis à environ 90° et empilés l’un sur l’autre, hanches à angle droit, bras tendus devant toi au niveau de la poitrine, paumes l’une contre l’autre.
- Garde les genoux collés au sol avec la main du dessous ou en les serrant légèrement pour bloquer le bassin, puis inspire profondément pour préparer le mouvement.
- En expirant, fais glisser lentement le bras supérieur vers l’arrière en ouvrant la poitrine, jusqu’à amener l’épaule et l’omoplate vers le sol derrière toi, comme si tu « ouvrais un livre » , tout en gardant les genoux stables.
- Marque une pause 1 à 3 secondes en fin d’amplitude, en respirant calmement, puis ramène le bras au point de départ et répète 6 à 10 fois avant de changer de côté.
Conseils d’entraînement
- Si ton épaule ne touche pas le sol, ne force pas : laisse la respiration et les répétitions successives gagner progressivement quelques degrés de rotation, sans douleur vive dans le dos ni dans l’épaule.
- Pense à garder les genoux serrés et à ne pas laisser le bassin rouler vers l’arrière, afin que le travail se fasse bien au niveau du haut du dos et non des lombaires.
- Intègre 1 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté, 3 à 5 fois par semaine, en complément de renforcement du haut du dos pour optimiser ta posture et la santé de ta colonne thoracique.
