Ce mouvement part d’une fente très profonde, genou arrière au sol et mains de part et d’autre du pied avant, avec enchaînement d’une extension de la jambe avant pour étirer fortement les ischios‑jambiers. Il cible surtout les ischios de la jambe avant, les fléchisseurs de hanche et quadriceps de la jambe arrière, tout en sollicitant les fessiers, mollets et muscles du tronc en stabilisation.
Ce combo est particulièrement intéressant pour les coureurs et sports avec foulées explosives, car il améliore à la fois la mobilité de hanche et la flexibilité de l’arrière de cuisse.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la fente profonde avec étirement des ischios ?
- Depuis la station debout, fais un grand pas en avant avec la jambe droite et descends en fente profonde, genou gauche au sol, pied arrière pointé vers l’arrière ou en appui sur les orteils.
- Amène ton buste vers l’avant en le gardant long, et place les mains de part et d’autre du pied avant, comme sur l’image, épaules au‑dessus des poignets.
- Pousse doucement le bassin vers l’avant et vers le sol pour sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse de la jambe arrière (psoas, droit fémoral, TFL).
- Pour passer en étirement de l’schio‑jambier, recule tes hanches vers l’arrière, tends progressivement la jambe avant et ramène la pointe du pied vers toi, en gardant le dos le plus neutre possible.
- Penche légèrement le buste vers l’avant au‑dessus de la cuisse tendue jusqu’à sentir une forte tension mais supportable à l’arrière de la cuisse et du genou (ischios, mollet).
- Alterne fluide entre la fente profonde et la position d’étirement des ischios pendant 6 à 10 répétitions par côté, en respirant lentement et sans à‑coups.
Conseils d’entraînement
- Cet exercice fonctionne très bien en échauffement dynamique avant une séance jambes, course, HYROX ou sports explosifs, ou en version plus tenue en fin de séance pour gagner en amplitude.
- Place un coussin ou un tapis épais sous le genou arrière si tu as des sensibilités à ce niveau, et ajuste la longueur de la fente pour supprimer toute douleur vive.
- Garde toujours le genou avant approximativement au‑dessus de la cheville en fente pour éviter de surcharger l’articulation et mieux cibler hanches, fessiers et quadriceps.
- Dans la phase « ischios » , pense à pousser les hanches en arrière plutôt qu’à « arrondir le dos » , afin d’allonger réellement les ischios et les mollets plutôt que de forcer sur les lombaires.
- Pour un échauffement, reste dynamique avec 1 à 2 séries de 6 à 10 allers‑retours par jambe ; réserve les tenues longues (20–30 secondes) pour la fin de séance ou les blocs mobilité.
- Intègre ce stretch 3 à 5 fois par semaine si tu as tendance à avoir les hanches raides ou les ischios très courts, en complément d’un travail de renforcement sur fentes, squats et hip thrust.
