Le hip thrust à la barre est un exercice de musculation pour le bas du corps qui consiste à soulever le bas du dos, avec les genoux pliés et le haut du corps posé sur un banc.
Avec une technique adéquate, ce mouvement de hanche permet de faire travailler plusieurs groupes de muscles du bas du corps, en particulier les muscles fessiers. Il sollicite également dans une moindre mesure les ischio-jambiers et les quadriceps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hip thrust ?
- Asseyez-vous sur un banc plat et placez une barre au niveau de vos hanches.
- Mettez-vous en position basse en gardant vos épaules en contact avec le banc.
- Tenez fermement la barre, avec un écartement de la largeur des épaules et en la tenant par le haut (mains en pronation). Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos jambes doivent être pliées à 90 degrés.
- Laissez descendre vos hanches vers le sol et ressentez un étirement au niveau des fessiers.
- Contractez ensuite vos fessiers pour remonter les fesses et revenir à la position de départ en poussant avec vos talons.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Utilisez une barre légère si vous faites du hip thrust pour la première fois.
- N’hésitez pas à utiliser un manchon de protection en mousse sur la barre pour un meilleur confort d’exécution.
- Si une barre olympique standard de 20 kilos est trop lourde, utilisez une barre courte moins lourde à poids fixe (celle utilisée en général pour l’entraînement des biceps).
- Lorsque vous abaissez vos fessiers, ne les laissez pas toucher le sol. Cela permet de maintenir une tension musculaire continue.
- Effectuez une contraction puissante des fessiers en haut du mouvement pour optimiser votre entraînement.
