Les hip thrusts, ou poussées de hanches, sont un exercice de renforcement musculaire ciblant principalement les fessiers. Cet exercice simple permet de solliciter intensément les muscles fessiers, les rendant plus forts et plus toniques.
Des fessiers plus fermes et galbés
En sollicitant les muscles superficiels et profonds des fessiers, les hip thrusts permettent de lifter et remodeler les fessiers. Avec un entraînement régulier, ils rendent cette zone plus ferme et galbée. Cet exercice est donc idéal pour sculpter une silhouette athlétique.
Une posture améliorée
Des fessiers puissants permettent de maintenir une bonne posture. En renforçant cette zone, les hip thrusts corrigent les défauts de cambrure et évitent les douleurs lombaires. L’équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps s’en trouve optimisé.
Des performances athlétiques accrues
Que vous soyez sportif ou non, des fessiers solides augmentent les performances dans les activités du quotidien et les pratiques sportives. La puissance développée lors des hip thrusts se répercute positivement sur la vitesse de course, les sauts ou les changements de direction.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hip thrust ?
- Asseyez-vous sur un banc plat et placez une barre au niveau de vos hanches.
- Mettez-vous en position basse en gardant vos épaules en contact avec le banc.
- Tenez fermement la barre, avec un écartement de la largeur des épaules et en la tenant par le haut (mains en pronation). Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos jambes doivent être pliées à 90 degrés.
- Laissez descendre vos hanches vers le sol et ressentez un étirement au niveau des fessiers.
- Contractez ensuite vos fessiers pour remonter les fesses et revenir à la position de départ en poussant avec vos talons.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
Pour tirer tous les bénéfices de cet exercice en sculptant ses fessiers et non son dos, il est primordial d’adopter une bonne posture. Voici les points clés :
- Le haut du dos doit être collé contre le bord du banc, les omoplates bien plaquées. Cette position permet de solliciter les fessiers et non les lombaires. Le regard se porte vers l’avant pour éviter l’hyperlordose.
- Un écartement trop serré des pieds fait travailler les quadriceps plus que les fessiers. A l’inverse, trop écartés, ce sont les ischio-jambiers qui prennent le relais. La bonne position se situe entre ces deux extrêmes.
- Il est essentiel de descendre le plus bas possible, jusqu’à effleurer le sol, et de monter le plus haut possible en verrouillant bien la position. Cela permet de solliciter les fessiers sur toute leur amplitude.
- Utilisez une barre légère si vous faites du hip thrust pour la première fois.
- N’hésitez pas à utiliser un manchon de protection en mousse sur la barre pour un meilleur confort d’exécution.
- Si une barre olympique standard de 20 kilos est trop lourde, utilisez une barre courte moins lourde à poids fixe (celle utilisée en général pour l’entraînement des biceps).
- Lorsque vous abaissez vos fessiers, ne les laissez pas toucher le sol. Cela permet de maintenir une tension musculaire continue.
- Effectuez une contraction puissante des fessiers en haut du mouvement pour optimiser votre entraînement.
Les erreurs à éviter
Certains placements ou mouvements parasitent la sollicitation optimale des fessiers. Les erreurs les plus fréquentes sont :
- Un dos cambré en position haute, ce qui fait travailler les lombaires ;
- Des épaules décollées du banc, déplaçant la charge vers le haut du corps ;
- Un mouvement rapide avec rebond, qui diminue la contraction musculaire.
Conseils pour intégrer cet exercice à son entraînement
Pour profiter pleinement des hip thrusts lors de vos séances de musculation, voici quelques recommandations :
- 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour les débutants ;
- Positionner cet exercice en début de séance glutes/jambes ;
- Augmenter progressivement la charge en fonction de son niveau ;
- Compléter par des exercices pour les ischio-jambiers et abdominaux.
