Le hip thrust unilatéral est une variante du hip thrust. C’est un exercice utilisé pour cibler les muscles fessiers. Les fessiers sont un groupe de trois muscles qui constituent les fesses. Des muscles fessiers musclés contribuent à un physique bien équilibré et remplissent de nombreuses fonctions importantes, telles que maintenir le buste droit, se lever d’une position assise et monter des escaliers, pour n’en citer que quelques-unes.
En faisant travailler chaque côté séparément, vous pouvez isoler complètement vos fessiers de manière unilatérale, apportant un stimulus d’entraînement de qualité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hip thrust unilatéral ?
- Placez une barre chargée parallèlement à un banc.
- Asseyez-vous au sol, les hanches sous la barre et le dos appuyé contre le côté du banc.
- Saisissez la barre de chaque côté.
- En gardant le buste bien rigide, expirez en contractant les fessiers de la jambe active et soulevez vos hanches jusqu’à ce que le genou de la jambe en appui forme un angle de 90°.
- Maintenez la position pendant deux secondes et contractez les fessiers.
- Inspirez en abaissant la barre en fléchissant la hanche. Ne laissez pas la barre toucher le sol.
- Faites vos répétitions et changez de jambe.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez garder votre autre jambe droite ou fléchie.
- Enveloppez la barre avec une mousse de protection pour éviter qu’elle ne vous fasse mal aux hanches.
- Gardez votre buste rigide. Votre dos ne doit pas se cambrer et votre bassin ne doit pas basculer.
- Idéalement, vous devez rechercher une ligne droite entre vos genoux et vos épaules au sommet du mouvement.
- N’utilisez pas une barre trop lourde pour le hip thrust unilatéral, car cela peut exercer une trop grande torsion (force de rotation) sur vos vertèbres lombaires. Si vous voulez prendre lourd, optez pour le mouvement de hip thrust classique. Privilégiez donc une charge légère avec des séries longues.
