Le hip thrust à la Smith Machine est considéré par beaucoup comme le roi de tous les exercices de renforcement des fessiers. Cet exercice est l’un des plus efficaces et vous permet d’obtenir des résultats très rapides pour muscler vos fesses. Je vous explique étape par étape comment réaliser correctement cet exercice afin d’obtenir des résultats en un rien de temps !
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hip thrust à la smith machine?
- Placez un banc de musculation devant une Smith Machine.
- Fixez une mousse de protection épaisse au centre de la barre. Vous pouvez également utiliser une serviette enroulée si vous n’en avez pas.
- Placez le haut de votre dos sur le banc, puis mettez vos pieds devant vous, à peu près à la largeur des épaules.
- Positionnez la barre au niveau du pli de vos hanches. Il se peut que vous deviez expérimenter plusieurs positions du banc pour y parvenir.
- Détachez la barre en faisant une extension des hanches, tout en veillant à ce que votre sangle abdominale soit bien contractée, que votre cage thoracique soit abaissée (et non surélevée) et que votre menton soit rentré (ne fixez pas le plafond).
- Abaissez ensuite la barre en étirant vos fessiers, puis inversez le mouvement en contractant vos fessiers pour amener vos hanches aussi haut que possible.
- Contractez fortement vos fessiers en position haute, en veillant à ne pas faire d’hyperextension de votre colonne vertébrale lorsque vous verrouillez le mouvement.
- Redescendez la barre tout en maintenant la tension dans les fessiers et répétez le mouvement jusqu’à effectuer 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions.
Conseils d’entraînement
- Écartez vos pieds d’environ 15 degrés pour mettre vos hanches en rotation externe (ce qui permet d’augmenter l’activité des fessiers).
- Serrez activement les fessiers aussi fort que possible pendant ces 2 à 4 secondes en position haute. Cela occasionnera peut-être une brûlure aux muscles, signe que vos muscles travaillent à fond.
- Il n’existe pas de position parfaite des pieds, mais en règle générale, si vos pieds sont plus proches du banc, vous activerez davantage vos quadriceps, tandis que si vous les éloignez, vous solliciterez davantage vos ischio-jambiers.
- N’utilisez pas une charge trop lourde pour conserver une bonne amplitude de mouvement.
- Gardez vos orteils au sol et concentrez-vous sur la poussée avec les talons tout au long de la série. Les personnes qui ont tendance à se mettre sur la pointe des pieds sont celles qui ont une forte dominance des quadriceps, ou qui ne savent pas comment exécuter le mouvement correctement.
