L’étirement de l’épaule bras fléchi se réalise debout, en amenant un bras plié devant la poitrine et en l’enveloppant avec l’autre bras, comme sur l’image. Ce geste place l’épaule en adduction horizontale, ce qui étire surtout le deltoïde postérieur, les muscles de la coiffe des rotateurs à l’arrière (infra‑épineux, petit rond) et la capsule postérieure de l’articulation de l’épaule.
En maintenant le bras au‑dessus de la poitrine et en le rapprochant du torse, on met également en tension les fibres supérieures des trapèzes et une partie des rhomboïdes, ce qui aide à relâcher le haut du dos. Cet étirement améliore la mobilité de l’épaule en rotation et en adduction, réduit la raideur après les exercices de tirage ou de poussée lourds, et contribue à prévenir les douleurs liées au surmenage ou au travail prolongé devant un écran.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement de l’épaule bras fléchi ?
- Placez‑vous debout, pieds à largeur de hanches, en gardant le buste droit et les épaules relâchées vers le bas.
- Pliez un bras à environ 90° au niveau du coude et amenez ce bras devant vous, de façon à ce que le coude soit à peu près à hauteur de poitrine ou légèrement plus haut.
- Avec l’autre main, attrapez le coude ou le bras et tirez‑le doucement en travers de la poitrine, en direction de l’épaule opposée, comme sur l’illustration.
- Gardez les épaules basses, sans les hausser vers les oreilles, et évitez de vous pencher en arrière ou de tourner le buste pour que l’étirement reste localisé à l’épaule et au haut du dos.
- Lorsque vous sentez une tension nette mais supportable à l’arrière de l’épaule et éventuellement sur le côté du haut du dos, maintenez la position 15 à 30 secondes en respirant calmement.
- Relâchez lentement la pression, ramenez les bras le long du corps, puis répétez le même protocole avec l’autre épaule.
- Pour un travail complet de mobilité, effectuez 2 à 3 séries par côté, en particulier après vos exercices de tirage, de rowing ou de développé épaules.
Conseils d’entraînement
- Cherchez une sensation de tiraillement modéré à l’arrière de l’épaule, jamais une douleur vive dans l’articulation ou un pincement à l’avant de l’épaule. Plus le coude est tiré près de la poitrine et plus la main du bras étiré monte vers le haut, plus l’accent se déplace sur le deltoïde postérieur et la capsule postérieure.
- Gardez la respiration fluide : inspirez par le nez, puis expirez lentement en essayant de relâcher les tensions à chaque souffle, sans rebondir ni donner d’à‑coups. Pour les épaules très raides, commencez avec une traction légère et une durée de 10 à 15 secondes, puis augmentez progressivement le temps sous tension au fil des séances.
- Cet étirement est particulièrement utile en fin d’entraînement du haut du corps, après les séances très chargées en développés ou en tirages, mais aussi en routine quotidienne pour contrer les épaules enroulées et les postures voûtées.
- En cas d’antécédent de tendinopathie de la coiffe, de conflit sous‑acromial ou de chirurgie de l’épaule, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de faire cet étirement.
