L’étirement des pectoraux bras au‑dessus de la tête (« Above‑Head Chest Stretch »), est idéal pour ouvrir la poitrine, relâcher les épaules vers l’arrière et corriger la posture voûtée. Cet étirement vise surtout à relâcher les pectoraux, souvent raccourcis par les postures du quotidien : position assise, téléphone, travail sur ordinateur, entraînements axés sur le “push” (pompes, développé couché…).
En redonnant de l’amplitude à l’avant du corps, il améliore la posture, libère la respiration et réduit les tensions aux épaules. Régulièrement intégré à ta routine, il améliore la mobilité de la ceinture scapulaire, aide à redresser les épaules et facilite une respiration plus ample grâce à une meilleure ouverture thoracique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement pectoral bras levés ?
- Place‑toi debout, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement déverrouillés, buste droit et regard vers l’avant.
- Laisse d’abord tes bras pendre le long du corps, épaules relâchées, puis lève lentement les deux bras au‑dessus de la tête.
- Entrelace les doigts au‑dessus de ta tête ou saisis un poignet avec l’autre main, coudes légèrement fléchis pour rester confortable.
- Sans cambrer le bas du dos, pousse doucement les mains et les coudes vers l’arrière, comme si tu voulais ouvrir ta poitrine vers l’avant et rapprocher légèrement les omoplates.
- Inspire profondément en sentant la poitrine s’ouvrir, puis maintiens la position 20 à 30 secondes, à une intensité d’étirement modérée mais contrôlée.
- Relâche lentement, redescends les bras le long du corps, puis répète l’étirement 2 à 3 fois, en gardant toujours le mouvement fluide et sans à‑coups.
Conseils d’entraînement
- Évite de trop accentuer la cambrure lombaire : le but est d’ouvrir la poitrine, pas de rechercher une extension du dos, donc garde les abdos légèrement engagés et le bassin neutre.
- La sensation doit être un étirement diffus sur l’avant de la poitrine et parfois le haut des épaules, jamais une douleur vive dans l’articulation de l’épaule ou des picotements dans les bras.
- Pour maximiser le travail de mobilité, pense à baisser volontairement les épaules loin des oreilles tout en poussant les coudes vers l’arrière, ce qui favorise la rétraction des omoplates.
- Pour les pratiquants très raides, commence avec les mains un peu plus en avant au‑dessus de la tête, puis recule progressivement les bras au fil des semaines, en augmentant doucement l’amplitude sans jamais forcer.
- Tu peux intégrer cet exercice en fin d’échauffement avant une séance de pectoraux ou de poussée, ou en fin d’entraînement et même pendant la journée de travail pour casser la posture voûtée devant l’ordinateur.
