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Quand vous pensez aux pompes, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Peut-être au défi 30 jours pour arriver à faire 100 pompes. Ou aux pénalités infligées lors de votre dernière course d’obstacles ?
En dépit des idées peu enthousiastes que les pompes peuvent susciter, elles sont en fait très efficaces pour se muscler le haut du corps, et plus particulièrement les pectoraux et les triceps.
Ce n’est pas pour rien que ce mouvement au poids de corps est un élément de base dans de nombreuses séances d’entraînement, du HIIT au yoga en passant par la musculation pure.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment bien faire les pompes ?
- Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos genoux directement sous vos hanches.
- Avancez vos mains de plusieurs centimètres, puis déplacez votre corps vers l’avant de manière à ce que vos épaules soient à nouveau au-dessus de vos poignets. Vos hanches se trouveront alors devant vos genoux.
- De cette position, soulever vos genoux du sol pour vous mettre en position de planche haute. C’est là que le gainage abdominal entre en jeu. Pour engager encore plus vos muscles abdominaux profonds (stabilisateurs), resserrez vos pieds !
- Assurez-vous que vos talons soient placés directement au-dessus de vos orteils et que vos poignets soient toujours sous vos épaules. Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale (ne relevez pas votre menton ni votre tête), et vos épaules doivent être tirées vers l’arrière et vers le bas, loin des oreilles. Assurez-vous que le haut de votre dos et vos fessiers soient alignés. Serrez vos quadriceps et vos fessiers. C’est la position de départ.
- Pliez les coudes à un angle de 45 degrés sur les côtés et abaissez-vous vers le sol, en serrant les omoplates l’une contre l’autre, tout en gardant le buste et les jambes bien alignés.
- Faites autant de répétitions que possible (même de quelques centimètres à la fin) pendant deux ou trois minutes tout en gardant une bonne exécution. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou vos fesses se relever. Votre corps doit former une longue ligne droite du sommet de votre corps aux talons, en passant par vos fesses.
- Inspirez avant de descendre ou en descendant.
- Expirez en remontant à la position de départ.
Astuce : si vous être débutant, n’hésitez pas à vous filmer avec un téléphone pour vérifier que votre corps forme bien une ligne droite.
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28 variantes de pompes
Faire des pompes peut paraître très facile pour certains ! Si c’est votre cas, pensez à vos débuts quand vous faisiez vos premières pompes !
Pour ceux qui ont encore des difficultés à faire des pompes classiques, une variante très répandue consiste à simplement mettre les genoux au sol et à faire des pompes avec cette position. L’inconvénient de cette variante est qu’elle réduit le travail de gainage.
Pour compléter votre entraînement, maintenez la position de départ (planche haute) pendant 20 à 30 secondes sans interruption, tout en gardant les talons rapprochés pour augmenter le travail abdominal.
Si vous avez une mobilité réduite, des problèmes d’articulation ou si vous n’êtes pas prêt pour une planche haute, vous pouvez essayer de faire des pompes inclinées debout contre le mur. Inversement, si vous voulez augmenter l’intensité, il existe de nombreuses façons de rendre le mouvement plus difficile. Une suggestion : placez vos pieds au sommet d’une chaise ou d’un banc de musculation, de façon à ce que vos pieds soient plus hauts que vos hanches.
En effectuant ces pompes inclinées, vous augmenterez la force requise par les muscles pectoraux et les deltoïdes. Découvrez dès maintenant les nombreuses variantes de pompes.
Crédit vidéo © THENX – YouTube
Dans quel cas ne pas faire de pompe ?
Si vous vous remettez d’une blessure grave, consultez d’abord un médecin du sport avant de faire des pompes. En cas de problèmes articulaires, au niveau des poignets, des coudes ou des épaules, commencez par les variantes proposées ci-dessus. Par ailleurs, si les pompes vous causent une douleur aiguë ou si vous entendez un bruit de craquement accompagné de douleur, ne continuez pas et consultez un spécialiste.
Combien de pompes faut-il faire ?
Il n’y a pas de nombre magique de pompes qui vous apportera les avantages que nous avons mentionnés ci-dessus. Essayez plutôt de vous mettre au défi en commençant par 8 répétitions, puis ajuster ce nombre en fonction de la difficulté de la série.
L’objectif est que les deux dernières répétitions soient suffisamment difficiles pour que vous ayez du mal à les terminer, mais pas au point de dégrader l’exécution du mouvement.
En termes de fréquence, vous pouvez faire des pompes une à trois fois par semaine.
Bien que les défis de pompes à faire tous les jours soient populaires, la pratique quotidienne des pompes n’est pas une bonne chose surtout si vous débutez, car cette fréquence ne donnera probablement pas à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer correctement.
Restez simplement à l’écoute de votre corps pour déterminer la fréquence de vos entraînements. Si la séance de la veille vous a donné des courbatures, attendez que la fatigue s’estompe avant de vous y remettre.
Vous pouvez faire des pompes avant ou après un entraînement de cardio-training, pendant une séance de musculation, ou lors d’un entraînement spécial pompe.
Comment progresser sur les pompes ?
Au fur et à mesure que vous progresserez dans la pratique des pompes, sachez que vous finirez par atteindre un plateau. Ne vous découragez pas quand cela se produira : c’est un phénomène normal et inévitable.
Voici comment faire : supposons, par exemple, que vous ayez fait jusqu’à 30 pompes consécutives et que, malgré tous vos efforts, vous ne parveniez pas à en faire 31. La prochaine fois que vous arriverez à 30 pompes, descendez et maintenez simplement votre position en bas du mouvement aussi longtemps que possible sans chercher à remonter. Cela vous aidera à renforcer la stabilité de vos muscles et à mettre votre corps au défi d’une autre manière, pour finalement vous aider à passer ce palier jusqu’au suivant.
5 bienfaits des pompes pour la santé
Voici cinq raisons pour lesquelles vous devriez faire des pompes plus souvent :
Le renforcement du haut du corps
Il n’est pas étonnant que les pompes représentent un sérieux moyen de challenger le haut du corps. Les “pushups” (pompes en anglais) sont un excellent moyen de renforcer les muscles pectoraux, l’avant et l’arrière des bras (muscles biceps et triceps brachiaux), les muscles des épaules et même certains muscles du haut du dos.
L’avantage de ce mouvement par rapport à d’autres (comme les flexions des biceps, qui se concentrent uniquement sur vos biceps), est qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires. Cet exercice polyarticulaire est donc très profitable pour améliorer la force du haut du corps.
L’amélioration du gainage abdominal
Les pompes ne sont pas seulement une affaire de force du haut du corps. En effet, lors de la bonne exécution des pompes, une grande partie de l’effort est fourni par les muscles de la ceinture abdominale.
Ce renforcement abdominal n’est pas limité au muscle droit de l’abdomen (aussi appelé “abdos”). Comme pour un exercice de gainage pour les abdos, les pompes permettent aussi de solliciter de nombreux autres muscles profonds tout aussi importants pour maintenir votre buste droit et soutenir votre colonne vertébrale.
Une façon de challenger son cardio
Selon la façon dont vous pratiquez vos pompes, ces dernières peuvent vous permettre de travailler votre système cardio-respiratoire. Pas besoin de faire des dizaines de répétitions pour ressentir l’accélération de votre rythme cardiaque et respiratoire. Selon votre niveau, n’hésitez pas à prendre quelques secondes de repos entre les séries afin de reprendre votre souffle.
En raison de leur simplicité, les pompes peuvent aussi facilement être intégrées dans un entraînement HIIT / Tabata pour travailler votre cardio à haute intensité.
Voici un exemple d’entraînement à la maison parmi d’autres : faites 25 pompes directement suivies de 25 jumping jacks et renouveler l’enchaînement 5 fois. Croyez-moi que vous aurez du mal à terminer sans être complètement essoufflé !
Pour l’anecdote, les pompes ont été utilisées dans une étude(1) sur 1109 pompiers pour évaluer leur santé cardiaque en fonction de leur niveau de forme. Dans l’étude, les hommes qui étaient capables d’effectuer au moins 40 pompes en 30 secondes avaient un risque significativement plus faible d’avoir des problèmes cardiovasculaires (crise cardiaque et insuffisance cardiaque) au cours de la décennie suivante par rapport aux hommes qui ne pouvaient pas faire plus de 10 pompes.
Bien qu’un lien de causalité soit impossible à établir, si vous n’arrivez pas à faire quelques pompes, cela vaut le coup de se mettre à l’entraînement pour renforcer et entretenir votre force et votre cardio.
Une meilleure densité osseuse
Comme la plupart des exercices contre résistance (ici votre poids de corps), les pompes contribuent à renforcer la densité osseuse. De simples pompes effectuées régulièrement pour avoir des os solides : une des clés pour préserver son capital osseux et vivre longtemps avec la forme !
L’avantage de cet exercice au poids de corps est qu’il est accessible à tous. Des pompes sur les genoux aux pompes à une main sautées, il y en a pour tous les niveaux !
L’amélioration de la posture
De nos jours, nous passons la plupart du temps assis et/ou devant un écran. Cela contribue à voûter les épaules et à arrondir votre colonne vertébrale, caractéristiques d’une mauvaise posture. En plus d’être peu flatteurs esthétiquement, ces déséquilibres peuvent surtout être la cause de douleurs au dos.
Cela tombe bien, lorsque les pompes sont effectuées correctement, elles peuvent permettre de corriger ce problème en réapprenant à votre corps à bien se positionner.
En effet, une bonne pompe implique d’engager les omoplates et les rhomboïdes (deux muscles du milieu du dos qui sont généralement négligés) sans trop solliciter les muscles du haut des épaules et du cou (que beaucoup d’entre nous utilisons de toute façon de manière excessive dans la vie quotidienne, surtout lorsque nous sommes stressés).
Une bonne posture reposant également sur la force et la stabilité de la sangle abdominale, les pompes peuvent (comme vu dans le point 2) assurément y contribuer.
Crédit photo © Adobe stock
Ce qu’il faut retenir
Lorsqu’elles sont exécutées avec la bonne technique, les pompes sont un excellent moyen de se muscler le haut du corps et de renforcer la sangle abdominale. Véritable allié pour le cardio, cet exercice vous permettra aussi d’améliorer votre posture, et d’augmenter/maintenir votre densité osseuse.
Autres exercices pour les triceps
Sources éditoriales et fact-checking
