L’extension concentrée des triceps à la poulie (en anglais cable concentration tricep extension) est un exercice d’isolation qui cible efficacement les muscles triceps. Il ne s’agit pas d’un exercice typique pour les triceps, mais il est très utile pour isoler le muscle dans un objectif de développement de la force et de la masse musculaire.
Le grand avantage est que vous pouvez entraîner un triceps à la fois, ce qui améliore la fonction unilatérale, et l’équilibre musculaire. Cet exercice est particulièrement intéressant, car il s’agit du mouvement inverse du curl concentré pour les biceps. On utilise toutefois une poulie plutôt qu’un haltère. Et c’est une bonne chose, car vous garderez toujours une tension sur le muscle, ce qui est un facteur important pour l’hypertrophie musculaire.
Ne manquez donc pas d’inclure cet exercice d’extension des triceps à la poulie dans votre prochain entraînement des bras.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions concentrées des triceps à la poulie ?
- Fixez une poignée simple sur une poulie haute.
- Saisissez ensuite la poignée avec votre main gauche et mettez-vous à genoux de façon à ce que votre genou droit soit au sol et votre pied gauche posé au sol. Votre torse doit être bien droit.
- Maintenant, posez l’arrière de votre bras gauche sur l’intérieur de votre cuisse comme si vous faisiez un curl concentré.
- Tendez votre avant-bras vers le bas en fléchissant votre triceps jusqu’à ce que votre bras soit tendu. Expirez pendant cette partie du mouvement.
- Fléchissez ensuite lentement votre coude jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol et effectuez le nombre de répétitions souhaité. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
- Répétez l’exercice avec le bras droit en plaçant votre côté gauche face à la machine. Cette fois, placez votre genou gauche sur le sol et posez votre pied droit à plat au sol.
- Alternez entre chaque bras pour les séries.
Conseils d’entraînement
- Utilisez une charge plus légère et concentrez-vous sur l’obtention d’une bonne congestion en contractant fortement le triceps à chaque répétition.
- En règle générale, commencez toujours par entraîner votre côté le plus faible. Pour la plupart des gens, cela signifie de faire travailler le triceps gauche avant le droit.
- Ne tendez pas complètement votre bras pendant le mouvement de flexion pour conserver un maximum de tension sur les triceps.
Autres exercices pour les triceps
- Extension de triceps en suspension
- Dips aux barres parallèles
- Dips entre deux bancs
- Dips assistés à la machine
- Extension verticale assis à la barre
- Extension horizontale à la poulie
- Extension verticale à la poulie basse
- Extensions verticales à la poulie haute
- Dips assis à la machine Matrix
- Kickback alterné assis
