Tractions négatives

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Vous rêvez de réussir vos premières tractions ? Les tractions négatives, aussi appelées “négatives” , peuvent vous aider à atteindre cet objectif plus rapidement que les exercices classiques de renforcement musculaire. Découvrez comment exécuter cet exercice efficace et bénéfique pour gagner en force et en masse musculaire.

Qu’est-ce qu’une traction négative ?

Une traction négative se concentre sur la phase descendante d’une traction. Au lieu de tirer pour remonter, vous commencez avec votre menton au-dessus de la barre et vous vous laissez descendre lentement en résistant à la gravité, jusqu’à avoir les bras tendus.

Cet exercice excentrique (le muscle s’allonge pendant le mouvement) est très efficace pour :

• Développer la force des muscles sollicités lors d’une traction : grands dorsaux, biceps, avant-bras ;
• Apprendre à votre corps l’enchaînement des mouvements d’une traction ;
• Augmenter votre endurance et votre force de préhension.

Bref, les négatives vous préparent parfaitement à réussir vos premières tractions complètes !

VidéoCOMMENT FAIRE | Traction négativeMrs Anaïs Coaching Lire la vidéo

Comment réaliser une traction négative

Positionnement de départ

Comme vous n’effectuez que la deuxième moitié d’une traction, vous devez commencer avec votre menton au-dessus de la barre. Plusieurs options s’offrent à vous pour vous mettre en position :

• Montez sur un objet stable : escabeau, chaise, box de CrossFit…
• Demandez à un partenaire de vous soulever jusqu’à la position haute.

Une fois en place, attrapez la barre les mains écartées un peu plus largement que la largeur des épaules. Pas besoin d’avoir les mains trop écartées, cela stresserait inutilement vos épaules.

Engagez votre dos

Avant de décoller vos pieds du support, contractez vos muscles grands dorsaux. Sortez légèrement la poitrine et rapprochez vos omoplates comme si vous vouliez les faire se toucher. Vos épaules doivent être “basses et en arrière” .

Descendez lentement

Soulevez vos pieds pour vous retrouver suspendu à la barre. Puis laissez-vous descendre très lentement en contrôlant la descente pour maximiser la résistance. C’est la partie la plus difficile ! L’idée n’est pas de se laisser tomber mais bien de résister.

Comptez le temps que vous mettez à descendre. Si lors de votre premier essai vous mettez 2 secondes, essayez d’effectuer plusieurs répétitions en descendant 2 fois plus lentement, soit en 4 secondes. Reposez-vous brièvement entre chaque répétition. À chaque entraînement, augmentez le temps de descente de quelques secondes.

Vous pouvez aussi marquer des pauses de plusieurs secondes à différents points de la descente (au quart, à la moitié, aux trois-quarts) pour augmenter la difficulté.

Finissez en suspension passive

La répétition se termine quand vous vous retrouvez bras tendus, pieds décollés du support, en suspension passive. Vous pouvez enchaîner avec une nouvelle répétition ou combiner avec des tractions assistées pour continuer à développer votre force.

Conseils pour progresser

Maîtrisez d’abord la suspension passive

Si la traction négative vous semble trop dure au début, commencez par tenir en suspension passive pour renforcer votre force de préhension. Augmentez progressivement le temps que vous passez bras tendus, pieds décollés.

Équilibrez tirage et poussée

Pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures, il est important d’équilibrer les exercices de tirage (comme les tractions) et de poussée dans votre programme. Une étude de 2013 a montré que les déséquilibres de force sont courants, même chez les sportifs réguliers. Pensez donc à inclure des exercices de poussée comme les pompes ou les dips.

Placez les négatives au bon moment

Les tractions négatives étant assez intenses, mieux vaut les placer en début de séance quand vous n’êtes pas encore fatigué. Vous pouvez les faire après un échauffement mais avant vos autres exercices de dos et de bras.

Soyez patient et constant

Réussir ses premières tractions demande du temps et un entraînement régulier. Les progrès se font petit à petit. Fixez-vous des objectifs progressifs et réalistes, et restez constant dans vos efforts.

Alors, prêt à défier la gravité et à devenir un pro des tractions ? Ajoutez les négatives à votre arsenal d’exercices et montrez à cette barre qui est le patron. À vous de jouer !

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