Le pull-over à la barre est un exercice sous-estimé qui permet de travailler les dorsaux et qui a sa place dans tout programme d’entraînement pour le dos. Qui plus est, il s’agit d’une excellente option lorsque vous souhaitez vous concentrer sur les muscles grands dorsaux sans faire travailler les biceps.
Les haltères semblent permettre un meilleur étirement et une meilleure contraction au niveau des pectoraux, tandis que la barre permet un meilleur étirement et une meilleure contraction au niveau des grands dorsaux. C’est sur cette dernière variante que nous allons nous concentrer. Voici donc toutes les informations dont vous aurez besoin pour réaliser cet exercice de manière efficace.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pull-over avec barre ?
- Placez la barre à l’extrémité du banc où se trouvera votre tête, à moins que vous n’ayez un partenaire pour vous la donner. Autrement, vous pouvez aussi prendre la barre, vous asseoir sur le banc et vous mettre en position.
- Allongez-vous en travers du banc ou sur sa longueur. Si vous êtes allongé en position perpendiculaire, assurez-vous que le haut de votre dos soit soutenu par le banc, avec le bassin plus bas que vos épaules.
- Saisissez la barre avec une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et tenez-la directement au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
- Fléchissez légèrement les coudes, puis amenez la barre derrière votre tête, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement au niveau des grands dorsaux.
- Ramenez vos coudes vers le haut en utilisant vos dorsaux, jusqu’à ce que vos bras soient légèrement au-dessus de vous.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Commencez avec une charge légère pour apprendre à maîtriser la technique.
- Gardez les abdominaux contractés et le corps stable. Cela vous aidera à prévenir les blessures et vous donnera une stabilité supplémentaire pour mobiliser la barre.
- Le fait d’effectuer le pull-over sur un banc décliné peut augmenter la tension exercée sur les dorsaux.
- Contractez les muscles grands dorsaux en haut du mouvement pour maximiser le recrutement des fibres et la contraction musculaire.
- Utilisez une barre EZ si vous avez des douleurs au niveau des poignets.
- Si vous êtes fan des supersets, vous pouvez effectuer le pull-over en superset avec le développé couché.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
