Les extensions du dos sur machine sont un excellent moyen d’isoler les muscles érecteurs du rachis, qui nous permettent de maintenir une posture droite. Les muscles du dos nous aident également à nous pencher et à nous tourner. Il est donc impératif que ces muscles soient suffisamment résistants pour nous permettre de réaliser nos tâches quotidiennes. Le dos étant une grande zone musculaire, un volume de travail important est nécessaire pour favoriser la croissance et développer un maximum de force.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions lombaires à la machine ?
- Installez-vous sur la machine d’extension du dos, le dos en appui contre le plateau et les pieds sur le support.
- Réglez le mécanisme de façon à ce qu’il pousse votre torse vers le bas et vous permette d’obtenir une amplitude de mouvement complète lorsque vous effectuez l’exercice. L’angle de vos hanches doit être d’environ 90 degrés.
- Tout en continuant à vous appuyer sur le support dorsal, poussez vos talons contre le support afin de vous aider à garder le bassin sur le siège. En effet, vos fesses ne doivent surtout pas se décoller ce qui pourrait vous mettre dans une position à risque de blessures.
- En gardant vos hanches fixes, expirer en étendant lentement votre dos jusqu’à ce qu’il soit légèrement en hyperextension. Maintenez cette position pendant deux secondes.
- Inspirez en revenant lentement à la position de départ, puis répétez le mouvement jusqu’à réaliser le nombre de répétitions souhaitées.
Conseils pour les extensions lombaires à la machine
- La machine à extension du dos se pratique de préférence avec des charges légères à modérées, car le bas du dos est une zone sensible et une résistance trop importante peut être dangereuse.
- Pour éviter les blessures au dos, gardez un mouvement très lent et entièrement contrôlé.
- Gardez votre menton et votre cou en position neutre.
- Certaines machines d’extension du dos n’empêchent pas complètement les hanches de rester immobiles. Dans ce cas, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs agiront en synergie.
