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Les mouvements de rowing devraient être votre priorité si vous cherchez à développer votre dos, et les différents types de rowing ne manquent pas. La version qui vous est la plus familière est sûrement celle avec la barre, et elle mérite pleinement son statut de référence en raison des excellents résultats qu’elle permet d’obtenir pour muscler le dos.
Cependant, il convient peut-être de dire que le rowing avec haltère à un bras est aussi bon pour votre dos que le rowing avec barre. En effet, l’utilisation d’un seul bras à la fois vous permet de mieux cibler vos efforts sur les muscles grands dorsaux, les trapèzes et les autres muscles du dos visés par l’exercice.
L’utilisation d’un haltère au lieu d’une barre vous évite également de compter sur un côté plus fort pour réaliser l’exercice, permettant de corriger les déséquilibres de force. Le rowing à un bras offre également une plus grande amplitude de mouvement que le rowing barre, permettant un recrutement de fibres musculaires plus important.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing haltère à un bras ?
- En tenant un haltère dans votre main droite, penchez-vous pour placer votre genou gauche et votre main gauche sur un banc pour soutenir le poids de votre corps.
- Votre main droite doit être placée exactement sous votre épaule et vos genoux doivent être placés en dessous de vos hanches.
- Contractez les muscles abdominaux afin de renforcer votre buste et de stabiliser votre colonne vertébrale.
- Votre dos doit être plat et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Abaissez et rétractez vos omoplates (tirez vos épaules vers le bas et l’arrière) sans cambrer le bas du dos et maintenez cette position des épaules tout au long de l’exercice.
- Tendez votre bras droit (en tenant l’haltère) vers le sol sans laisser votre torse pivoter ou votre épaule se déplacer vers le sol. C’est la position de départ.
- Tirez le bras vers l’arrière, pliez le coude et rétractez l’omoplate pour amener l’haltère vers le haut et l’arrière jusqu’à ce qu’il touche le bas de la cage thoracique.
- Évitez de pivoter le corps ou de changer la position de votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
- Faites une pause au sommet pour contracter les muscles du milieu du dos et le muscle deltoïde postérieur.
- Abaissez doucement l’haltère jusqu’à la position de départ tout en maintenant un dos plat.
- Répétez le mouvement jusqu’à faire le nombre de répétitions souhaité. Changez ensuite de côté et effectuez le même nombre de répétitions. Vous avez ainsi terminé une série.
Conseils pour le rowing haltère à un bras
- Gardez une position du cou neutre. Vous devez donc regarder vers le bas et devant vous, de sorte que votre cou soit aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Ne contraignez pas votre cou en le pliant pour regarder droit devant vous.
- Si vous n’avez pas de banc à disposition comme support, placez simplement votre main sur une surface stable (comme un rack à haltères). Placez vos pieds à la largeur des épaules sur un même plan, pas en position décalée.
- La meilleure façon de faire cet exercice correctement est de se concentrer sur la rétraction de l’omoplate et de remonter l’haltère vers votre taille.
- Lorsque vous revenez en position de départ, ne laissez pas votre omoplate effectuer une protraction complète. Maintenez toujours une rétraction des omoplates à tout moment.
Crédit schéma © Osteomyoamare
- L’erreur la plus courante consiste à utiliser un élan excessif. Préférez l’utilisation d’une charge modérée que vous pourrez maîtriser complètement, que ce soit pendant la phase concentrique, que lors de la phase excentrique.
- Encore une fois, il est important d’utiliser vos muscles grands dorsaux et vos rhomboïdes (dont la fonction principale est la rétraction scapulaire) pour soulever la charge, et non vos biceps.
- Entraînez d’abord votre côté le plus faible afin d’équilibrer plus rapidement la différence de force entre les deux côtés. Ainsi, entraînez d’abord votre côté gauche si vous êtes droitier, et votre côté droit si vous êtes gaucher.
- Changement de côté : Si vous en êtes capable, passez à l’autre côté et poursuivez l’exercice immédiatement. Si toutefois vous êtes particulièrement essoufflé ou fatigué après avoir travailler le premier côté, faites une pause de 15 à 30 secondes avant de changer de côté. Après avoir effectué les deux côtés, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.
