Les tractions lestées sont un exercice de musculation qui permet de faire passer votre entraînement du dos à la vitesse supérieure. Bien qu’elles ciblent le grand dorsal, les tractions recrutent plusieurs autres muscles du haut du corps en synergie. Cet exercice est donc idéal pour développer la masse musculaire et la force du haut du corps.
Les tractions lestées sont un exercice exigeant. Vous devrez d’abord acquérir suffisamment de force pour être en mesure de les réaliser. Ainsi, la maîtrise de plusieurs tractions au poids du corps sera nécessaire avant de commencer à vous lester.
Si vous avez des difficultés à effectuer une traction, vous avez la possibilité d’améliorer votre force en effectuant des tractions assistées à la machine ou des tractions avec élastique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire une traction lestée ?
- Passez une ceinture de musculation chargée autour de votre taille. Les disques de musculation doivent être suspendus entre vos jambes lorsque vous vous tenez debout.
- Saisissez une barre avec une prise en pronation, d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
- Suspendez-vous à la barre, les bras complètement tendus.
- Expirez en tirant votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
- Tenez la position une à deux secondes en contractant les muscles du dos.
- Inspirez en redescendant jusqu’en position de départ, les bras complètement tendus.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions prévues.
Conseils d’entraînement
- Si vous n’avez pas de ceinture lestée, vous pouvez effectuer des tractions lestées avec un haltère placé entre vos pieds.
- Avoir une bonne prise est crucial, car c’est le seul point de contact avec la barre et c’est par là que toute la force sera transmise pour monter. L’une des erreurs les plus courantes est de ne pas prêter suffisamment d’attention à comment vous tenez la barre. La barre doit être saisie fermement afin de garantir que les mains ne glissent pas et ne lâchent pas pendant toute la durée des tractions.
