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La traction est un exercice important pour le haut du corps, essentiel pour développer et renforcer le dos et les bras, et pour acquérir une force fonctionnelle du haut du corps. La machine de traction assistée utilise un bloc de charge réglable pour contrebalancer le poids de votre corps. N’utilisez cette machine que si vous ne pouvez pas effectuer de tractions sans assistance.
L’objectif de cette machine est de vous aider à développer suffisamment de force pour réussir ensuite à faire des tractions sans aide. La seule chose que vous ayez à faire est de vous entraîner régulièrement en réduisant progressivement la charge d’assistance de la machine.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les tractions assistées à la machine ?
- Réglez la charge que vous souhaitez soustraire et montez sur la plateforme.
- Saisissez les poignées de la machine avec une prise en pronation, d’une largeur supérieure à celle des épaules.
- Laissez votre corps reposer sur la plate-forme avec les bras tendus.
- Expirez en faisant remonter votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Maintenez cette position pendant deux secondes et contractez activement les muscles du dos.
- Inspirez en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
- Effectuez le nombre de répétitions prévues dans votre série.
Conseils d’entraînement
- Selon le type de machine et votre taille, vous serez peut-être plus à l’aise en position agenouillée.
- Je ne le répéterai jamais assez, hissez-vous en utilisant les muscles du dos et non pas en tirant avec les bras. Pour vous aider, visualisez que vous déplacez vos coudes vers le bas.
- Profitez de cette machine pour apprendre à faire des tractions sur une amplitude complète. De nombreux pratiquants sont capables de faire un grand nombre de tractions, mais avec une toute petite amplitude. Cela limite évidemment le développement optimal des muscles du dos.
- Pour intensifier votre entraînement, effectuez 6 répétitions avec le minimum d’assistance puis ajoutez 10 à 15 kilos d’aide supplémentaire et faites autant de tractions que possible. Réalisez 4 séries dégressives maximum. Ce type d’entraînement vous aidera à bien ressentir les muscles de votre dos, car il permet une grande congestion musculaire.
