Shrugs avec Haltères : Comment et Pourquoi faire les Shrugs avec Haltères ?

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Le shrug (en français haussement des épaules) est l’exercice principal pour développer le haut des trapèzes. Les haussements d’épaules peuvent être effectués avec une barre ainsi qu’avec diverses machines, mais la version avec haltères est la préférée de nombreux pratiquants du bodybuilding, pour qui l’esthétique et le développement musculaire sont prioritaires.

Quel que soit le type de shrugs, ils font travailler les muscles trapèzes, en particulier les trapèzes supérieurs, le muscle que l’on voit le plus souvent en bodybuilding dans la pose “le plus musclé” (de l’anglais most muscular). Le bas du trapèze, quant à lui, est une grande zone musculaire qui est travaillée avec de nombreux autres exercices pour le dos.

L’avantage de cet exercice est qu’il permet de cibler directement les muscles trapèzes supérieurs, visibles aussi bien de face que de dos. Un autre avantage majeur de la version haltère du haussement d’épaules est qu’elle vous permet de tenir les haltères avec une bonne prise (souvent légèrement en biais) et d’effectuer le mouvement de la façon qui vous semble la plus naturelle et la plus efficace (par rapport à une barre ou une machine, dont la position des mains est droite).

Les pratiquants expérimentés voudront parfois faire des shrugs avec une charge lourde, et les personnes qui s’entraînent à la maison n’auront peut-être pas accès à des haltères suffisamment lourds pour obtenir des résultats optimaux. De plus, même si vous vous entraînez dans une salle de sport de qualité avec des haltères lourds, à un moment donné (généralement au-delà de 50 kg par haltère), la taille des poids les rend difficiles à manipuler. C’est pour ces raisons que les pratiquants avancés ayant beaucoup de force effectuent parfois leurs haussements d’épaules les plus lourds avec une barre.

Comment faire les shrugs avec haltères ?

Attrapez une paire d’haltères, en les tenant le long de votre corps avec une prise neutre (les paumes tournées vers vos cuisses).
Remontez vos épaules avec un mouvement de haussement, en soulevant les haltères de quelques centimètres.
Contractez les trapèzes au sommet.
Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

Le principal conseil à retenir lorsque vous faites des haussements d’épaules est d’imaginer que vous voulez toucher vos oreilles avec vos épaules. Bien sûr, vous ne pouvez pas vraiment le faire, et l’amplitude du mouvement pendant un haussement d’épaules est très faible, mais si vous vous concentrez mentalement sur cette consigne, vous parviendrez à effectuer le mouvement complet.
Pensez à ne pas utiliser vos bras lorsque vous haussez les épaules. Vous pouvez garder vos coudes légèrement déverrouillés, mais ne les pliez pas (flexion) pendant le mouvement, car cela reviendrait à utiliser les biceps pour soulever la charge. Il ne s’agit pas d’un exercice pour les bras.
Les haltères vous permettent de varier l’exercice du haussement d’épaules en changeant la position de vos mains et de vos bras par rapport à votre corps. L’une des variantes les plus populaires consiste à tenir les haltères devant le corps plutôt que sur les côtés. Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent soulever plus de charges de cette façon.
Une autre variante, moins connue, mais tout aussi excellente, consiste à tenir les haltères derrière le dos (paumes tournées vers l’arrière).
Les shrugs avec haltères se font généralement debout, mais une excellente variante que peu de gens connaissent est le shrug assis. L’avantage est que la version assise ne peut pas être trichée, car les jambes ne peuvent pas être utilisées pour soulever les haltères.
Une autre variante est le haussement d’haltères en position inclinée. Il s’effectue avec la poitrine et le ventre appuyés sur un banc très incliné. Avec cette inclinaison, vous pouvez faire un exercice “secret” utilisé par de nombreux bodybuilders et athlètes de fitness pour développer à la fois le trapèze supérieur et le trapèze moyen (entre les omoplates).
La plus grande erreur au sujet du shrug avec haltères est de croire qu’il est préférable de faire rouler les épaules d’avant en arrière lorsque vous effectuez le mouvement. Ce conseil circule dans les salles de musculation depuis des décennies, mais il suffit de penser à l’orientation de la force de gravité pour se rendre compte que le mouvement de haussement d’épaules effectué de cette façon ne permet pas de travailler les différentes parties des trapèzes, y compris les trapèzes supérieurs et moyens, comme on l’imagine.
La force de préhension est souvent un facteur limitant pendant une série de shrugs, c’est pourquoi de nombreux pratiquants utilisent des sangles de levage. À moins que vous ne souhaitiez intentionnellement vous entraîner pour renforcer votre poigne, il n’y a aucune honte à utiliser des sangles de musculation.
Les shrugs lourds peuvent présenter un léger risque de tension dans le bas du dos. Les personnes ayant des antécédents de lombalgie et celles qui souhaitent effectuer des haussements d’épaules aussi lourds que possible doivent en tenir compte. La variante où les haltères sont tenus devant les cuisses représente la posture la plus risquée, car le corps est légèrement déporté vers l’avant. C’est pourquoi la version en prise neutre est généralement recommandée en général (c’est sans doute la version la plus sûre).
Un excellent moyen de garantir une bonne technique et de rendre l’exercice plus difficile consiste à faire une contraction maximale pendant au moins deux secondes, voire trois secondes pour obtenir une contraction maximale vraiment vigoureuse. Si vous n’arrivez pas du tout à tenir au sommet, c’est un signe que vous utilisez peut-être trop de poids.