Le tirage horizontal à la poulie (en anglais seated cable row) est un excellent exercice de musculation pour le dos, en particulier les muscles grands dorsaux, le milieu du dos et les trapèzes.
Cet exercice sollicite également l’arrière des épaules, les biceps et les avant-bras. Comme nous le verrons ci-après, il est possible de varier les prises afin de varier l’angle de travail et donc le recrutement des muscles pour un développement musculaire complet.
Comment faire le tirage horizontal à la poulie ?
- Installez-vous face à la machine à tirage et placez vos pieds sur les repose-pieds.
- Saisissez la poignée double et reculez vos fesses jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Votre buste doit être droit et vos bras et épaules doivent être étendus en avant.
- Pour exécuter le mouvement, serrez vos abdominaux et tirez lentement la poignée vers votre ventre, tout en serrant vos omoplates et épaules en arrière.
- Faites une pause, puis ramenez lentement la charge en position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions fixé.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Ne cambrez pas excessivement votre dos.
- Tirez la poignée en vous concentrant sur le mouvement des coudes pour éviter de trop tirer avec les biceps.
- Évitez de balancer le torse d’avant en arrière. Cela crée un élan qui réduit l’activation des muscles que vous souhaitez travailler.
- Commencez par une charge légère et augmentez-la progressivement pour laisser à votre dos le temps de s’adapter.
- Si vous ne possédez pas la machine avec un banc pour le tirage horizontal, vous pouvez effectuer cet exercice sur une poulie basse comme vous pouvez le voir ci-dessous.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Afin de garder une tension continue dans les muscles, veillez à ne pas reposer la pile de poids à chaque répétition.
- Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 70 à 80 % de votre charge maximale pour prendre du muscle.
- Pour travailler un peu plus la force, augmentez la charge et partez sur 4 à 6 répétitions.
Quelles différences entre le tirage horizontal prise serrée et large ?
La principale différence est qu’en prise large, vous mettrez l’accent sur vos muscles trapèze et rhomboïde ainsi que les muscles deltoïdes postérieurs. Avec une prise serrée, l’accent est mis sur le milieu et le bas du dos et cible un peu plus le grand dorsal, le plus grand muscle du dos. De ce fait, il est possible de travailler avec une charge plus lourde avec une prise serrée.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
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