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Votre dos est l’un des groupes musculaires les plus importants si vous voulez avoir une belle silhouette et des performances exceptionnelles dans vos séances de musculation. À cet égard, les rowings sont un excellent allié. Ce mouvement vous permettra de développer votre force, de muscler et de renforcer votre dos.
Nous verrons ici comment effectuer un tirage horizontal avec une simple bande élastique afin de bien travailler votre dos, et notamment les muscles grands dorsaux. Cet exercice est idéal si vous n’avez pas de salle de sport à disposition ou si vous êtes en déplacement.
La résistance d’une bande élastique augmente toujours à mesure que vous l’étirez et cela correspond aussi à l’évolution naturelle de la force de vos muscles, qui ont le plus de puissance au moment de la contraction complète. Avec une machine ou des charges libres, vous vous fatiguez souvent sur la partie étirée de votre muscle sans arriver à solliciter complètement le muscle sur toute sa longueur. Aussi anodin soit-il, l’élastique est donc un accessoire redoutable pour travailler vos muscles.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage horizontal avec élastique ?
- L’exécution du tirage assis avec élastiques est pratiquement identique au tirage horizontal effectué en salle de sport avec un appareil à poulie. La seule différence notable est que vos pieds seront posés devant vous, sur le sol, au lieu d’être appuyés contre les plaques de pieds inclinées d’une machine.
- Doublez un élastique (choisissez-en un qui vous permet d’effectuer un mouvement complet).
- Saisissez chaque extrémité avec une main.
- Placez l’élastique autour d’un point d’ancrage fixe, ou sur vos pieds (des chaussures sont recommandées).
- Gardez vos jambes tendues et contractez les muscles de la ceinture abdominale.
- Tirez l’élastique vers votre nombril jusqu’à ce que vos coudes dépassent l’arrière de votre corps.
- Revenez lentement en position de départ en contrôlant l’élastique. Recommencez autant de fois que nécessaire.
Conseils d’entraînement
- Lorsque vous tirez sur la bande, vous devez vous concentrer sur le fait de tirer vos coudes vers l’arrière au lieu d’amener la bande vers vous, cela vous aidera à ne pas trop solliciter votre biceps pendant le mouvement.
- Avec cet exercice, surtout lorsqu’on utilise une bande trop résistante, les pratiquants ont tendance à faire des mouvements d’avant en arrière avec le haut du corps pour prendre de l’élan. C’est une erreur qui rendra cet exercice moins efficace. Essayez de garder le haut du corps aussi droit et fixe que possible tout en tirant vos coudes vers l’arrière autant que possible.
- Une erreur très courante est la rotation interne des épaules, lorsque vos épaules sont dirigées vers l’avant. Cette position ne vous permettra pas d’obtenir une contraction plus complète et rendra le mouvement moins efficace, en plus d’imposer un stress plus élevé à votre coiffe des rotateurs, ce qui pourrait entraîner des blessures à long terme.
- Commencez avec des bandes ayant une résistance légère et introduisez progressivement des bandes avec une résistance plus élevée pour laisser le bas du dos s’adapter au mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
