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L’oiseau inversé fait partie des exercices les plus élémentaires pour l’entraînement des épaules. Ce mouvement au poids du corps cible l’arrière des épaules et le haut du dos en utilisant des sangles de suspension ou des anneaux de gymnastique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’oiseau inversé avec sangles de suspension ?
- Ajustez les sangles et placez les poignées à la hauteur souhaitée.
- Saisissez les poignées en plaçant vos mains l’une en face de l’autre.
- Les bras tendus, inclinez-vous vers l’arrière pour faire varier l’angle de votre corps, ce qui modifiera le degré de difficulté de l’exercice.
- Avec le corps droit, à l’angle désiré et les bras tendus, vous serez dans votre position de départ.
- Faites une abduction de l’épaule tout en gardant les coudes légèrement fléchis pour vous soulever et effectuer un mouvement d’oiseau inversé.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Dans la position finale, essayez de rapprocher les omoplates l’une de l’autre autant que possible. Cela permet de solliciter les muscles du haut du dos de manière optimale.
- Il est possible de réduire la difficulté en plaçant le corps en position verticale en haut de l’exercice.
- Ce mouvement peut au contraire être rendu plus difficile en plaçant les pieds plus en avant, ce qui a pour effet d’incliner le corps vers l’arrière au début du mouvement. Dans ce cas, la position de départ est sur les talons, les pieds avant pointant vers le haut.
