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La plupart des gens font des variantes du overhead press (développé militaire) et différents exercices d’isolation pour se muscler les épaules. Pourtant, il existe un exercice de musculation oublié de tous, qui mettra à l’épreuve même les plus forts d’entre nous… c’est le handstand push-up (HSPU).
Ce n’est certainement pas un exercice à la portée de tout le monde, mais si vous pouvez apprendre à faire le handstand push-up, il pourrait s’agir du meilleur exercice de musculation au poids de corps pour les épaules, les triceps et les muscles posturaux.
Le handstand push-up est un mouvement complexe, qui nécessite que vous soyez déjà capable de faire le poirier si vous voulez réaliser cet exercice en toute sécurité. Si vous pouvez tenir un équilibre sur les mains, vous avez déjà fait une grande partie du chemin, et voici comment vous pouvez vous y prendre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le handstand push-up ?
- Mettez-vous en équilibre, les mains à une distance de 15 à 30 cm du mur, les bras écartés de la largeur des épaules, les pieds joints et les mains orientées vers l’avant (ou légèrement tournées vers l’extérieur de 5 à 10 degrés).
- Abaissez votre corps en déplaçant vos épaules vers l’avant et en gardant la tête droite. Vos coudes devraient être en arrière et non sur les côtés. La partie supérieure de vos bras doit être à peu près parallèle au sol en bas du mouvement.
- En veillant à garder le corps droit, remontez jusqu’à la position de départ et répétez cet enchaînement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Vous devez maintenir le corps droit tout au long du mouvement. Si vous devez courber le dos, cela peut être dû à un manque de contrôle total du corps et de force des épaules.
- Vous devez garder vos coudes en arrière et près de votre corps. Cela vous permet de déplacer votre corps vers l’avant et d’éviter les blessures aux épaules.
- Vous pouvez également utiliser une parallette bar (barres parallèles) qui vous permettra de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement, mais cela demande aussi plus de force.
- Pour progresser, vous pouvez faire cet exercice de façon isométrique, ou avec l’aide d’un partenaire d’entraînement qui vous aidera à remonter.
- Pour des raisons de sécurité, il est recommandé de faire 2 ou 3 séries à quelques répétitions avant l’échec, mais si vous avez un niveau plus avancé, vous pouvez aller jusqu’à l’échec.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
