Les extensions verticales à deux mains avec haltère en position assise inclinée (en anglais incline two arm dumbbell extension) sont un mouvement fantastique qui permet de développer la masse et la force des trois chefs des triceps. Il fait partie des exercices sous-estimés que de nombreux pratiquants négligent au profit d’autres exercices d’extension. Particulièrement intéressant pour obtenir de gros triceps, cet exercice nécessite toutefois de respecter une bonne technique pour des raisons de sécurité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions verticales à deux mains avec haltère ?
- Sélectionnez l’haltère souhaité dans le rack et installez-vous sur un banc incliné à 60 degrés.
- Empoignez l’haltère avec vos mains et soulevez l’haltère jusqu’au sommet de votre épaule. Respirez profondément, puis mettez-le en position au-dessus et en arrière de votre tête.
- Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête en déverrouillant vos coudes.
- Lorsque vos avant-bras sont parallèles ou justes en dessous, ramenez l’haltère en position de départ en contractant les triceps pour tendre les bras.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Le grand point de vigilance avec ce mouvement est peut-être le stress qu’il pourrait potentiellement imposer à vos coudes. Veillez donc à vous échauffer suffisamment avant d’envisager d’avoir recours à des haltères lourds. Faites aussi attention à ne pas verrouiller les coudes à chaque répétition.
- Gardez la tête dans une position relativement neutre, ne laissez pas le cou se pencher vers l’avant, car cela pourrait exercer une pression excessive sur la colonne cervicale.
- Veillez à ne pas trop cambrer le bas de la colonne vertébrale en maintenant la tension dans les abdominaux et les fessiers.
- Pour améliorer la tension et la connexion esprit/muscle, il est conseillé de travailler la phase excentrique (descente) de l’exercice lentement.
- L’extension avec haltère peut être réalisée à deux mains, ou avec un seul bras. Pour en savoir plus, voir la fiche exercice des extensions verticales d’un bras avec haltère.
