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Le kickback alterné assis avec haltères est un fantastique exercice d’isolation des triceps, efficace pour renforcer les trois chefs des triceps. Les triceps représentent deux tiers de la masse du bras, il est donc important de se concentrer sur un entraînement adéquat pour obtenir un plus grand développement musculaire du bras.
On a tendance à se concentrer sur les biceps lorsque l’on souhaite avoir de gros bras, mais les triceps permettent en réalité de leur donner plus de largeur et de relief. Ainsi, l’ajout de kickbacks pour les triceps à votre programme de musculation sera sans aucun doute bénéfique à bien des égards.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le kickback alterné assis ?
- Choisissez les haltères appropriés et placez-les sur le sol devant un banc plat.
- Asseyez-vous à l’extrémité du banc et prenez les haltères avec une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules.
- Préparez-vous à la position de départ en gardant le dos droit et en vous penchant au niveau de la taille. Votre torse doit être le plus près de la parallèle par rapport au sol.
- Rapprochez vos bras de votre torse et pliez les coudes, en formant un angle de 90 degrés avec vos bras et vos avant-bras. C’est la position de départ.
- En commençant par le bras gauche et en ne bougeant qu’au niveau du coude, levez l’haltère derrière vous jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu.
- Faites une pause, puis redescendez l’haltère dans la position de départ.
- Répétez ce mouvement avec votre bras droit, puis répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé les répétitions souhaitées.
Conseils d’entraînement
- Concentrez-vous sur le mouvement de l’haltère, en gardant le contrôle de la charge aussi bien sur la phase concentrique, que la phase excentrique.
- Maintenez votre corps aussi immobile que possible, en ne bougeant que vos avant-bras.
- Gardez la tête alignée avec le dos, en regardant en bas légèrement vers l’avant tout au long de l’exercice.
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux bras simultanément si vous manquez de temps, mais la version alternée vous apportera une meilleure exécution du mouvement.
- Commencez avec des haltères légers, puis augmentez la charge uniquement si vous pouvez conserver une bonne technique.
