Cet exercice d’isolation est parfait pour renforcer, développer et tonifier le triceps brachial, muscle situé à l’arrière du bras.
L’extension du triceps (en anglais dumbbell tricep extension) est un mouvement qui vise à renforcer et à hypertrophier l’arrière du bras via l’extension du coude. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre, une bande de résistance ou une machine à poulie pour réaliser l’extension des triceps.
Vous pouvez évidemment travailler vos triceps avec d’autres exercices, comme les dips, les pompes et même le développé épaule. Cependant, l’extension du triceps cible spécifiquement l’arrière du bras et elle est très efficace pour développer la force et la stabilité du triceps. Ceci est particulièrement important lorsque vous vieillissez, car l’arrière des bras a tendance à se relâcher et à devenir flasque.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
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Comment faire les extensions verticales d’un bras avec haltère ?
- Prenez un haltère et asseyez-vous à l’extrémité d’un banc plat, l’haltère reposant sur vos cuisses.
- Tenez l’haltère avec une prise en pronation (paume tournée vers vos pieds) avec votre main droite et levez l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu.
- En pliant uniquement le coude, descendez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce qu’il soit à peu près au niveau de votre oreille.
- Contractez le muscle à l’arrière du bras (triceps brachial) pour remonter l’haltère en position de départ.
- Ne verrouillez pas votre coude en position haute et recommencez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
- Répétez cet exercice avec votre bras gauche.
Conseils d’entraînement
- Commencez par une charge légère pour évaluer votre capacité à contrôler la charge.
- Gardez une cadence lente et contrôlez l’haltère tout au long de la série.
- Concentrez-vous pour déplacer la charge avec vos triceps sans bouger le reste du corps.
- Une erreur souvent commise lors des extensions de triceps avec haltères est de faire des répétitions partielles, ce qui réduit votre capacité à développer efficacement la masse musculaire des triceps. Utilisez un miroir si nécessaire, ou demandez à un ami de vous dire si vous avez réalisé une extension complète des triceps.
- Vous pouvez effectuer cet exercice debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos genoux souples. La posture est essentielle dans ce mouvement, d’autant plus que le poids sera derrière votre tête : assurez-vous donc que vos abdominaux restent engagés tout au long de l’exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Autres exercices pour les triceps
- Dips assis à la machine Hammer Strength
- Kickback debout avec haltères
- Extensions des triceps assis avec haltère
- Extensions des triceps couché avec haltères
- Extensions des triceps incliné à la barre guidée
- Développé couché prise serrée à la barre guidée
- Extensions des triceps à la poulie haute avec corde
- Extensions des triceps avec sangles de suspension
- Dips aux anneaux
- Dips sur banc
