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Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les triceps sont en fait des muscles assez puissants, avec trois chefs distincts (d’où le nom “tri”). Cela signifie qu’ils ont un potentiel de croissance musculaire énorme. Malheureusement, la plupart des personnes ne parviennent pas à un développement complet parce qu’elles ne font pas assez travailler directement les triceps (y compris par des exercices d’isolation) ou parce qu’elles ne pratiquent pas une variété suffisante d’exercices dans leur programme de musculation. Cela tombe bien, je vous présente ci-dessous un exercice de triceps avec les bras au-dessus de la tête qui vous permettra un travail complet de l’ensemble de ce muscle.
Pour un développement complet des triceps, vos séances d’entraînement doivent inclure une variété d’exercices qui font travailler chaque partie du muscle. Cela signifie non seulement de travailler avec des prises ou des positions de main différentes, mais aussi des positions de bras différentes. Les exercices de triceps où les bras sont au-dessus de la tête mettent fortement l’accent sur la longue portion du triceps.
Contrairement aux chefs médial et latéral, qui ne traversent que l’articulation du coude, la longue portion du triceps traverse également l’articulation de l’épaule. Lorsque les bras sont au-dessus de la tête, la longue tête est étirée, ce qui permet de bénéficier d’un plus grand étirement et de produire plus de force.
L’avantage de cet exercice est qu’il est simple et ne nécessite pas beaucoup de technique ou d’habileté. Il est très facile à réaliser, ce qui le rend idéal pour les débutants comme pour les pratiquants expérimentés. Comme aucun équipement spécial n’est nécessaire, cet exercice est parfait pour les personnes qui s’entraînent chez elles. Il peut même être effectué debout si vous n’avez pas de banc.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions des triceps assis avec haltère ?
- Asseyez-vous sur un banc plat ou sur un banc réglé en position assise.
- Saisissez un haltère, soulevez-le au-dessus des épaules et tenez l’extrémité supérieure de l’haltère en le prenant avec les paumes des deux mains.
- Avec les coudes tendus et l’haltère au-dessus de votre tête, redescendez l’haltère derrière votre cou, lentement et de façon contrôlée.
- En gardant la position du haut des bras fixes (en utilisant le moins possible l’articulation de l’épaule), tendez les coudes jusqu’à ce que l’haltère soit à nouveau au-dessus de votre tête et que vos bras reviennent en position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
Conseils d’entraînement
- Il est possible de faire l’exercice debout, assis ou assis avec le dos en appui. Si vous faites l’exercice debout ou assis sans support dorsal, les muscles abdominaux sont également sollicités pour stabiliser votre corps.
- Travaillez dans toute l’amplitude du mouvement. Veillez à réaliser une extension complète, au point où vous sentez les triceps se contracter, et à descendre complètement l’haltère, au point où vous sentez un étirement dans les triceps.
- Deux autres variantes populaires consistent à effectuer l’extension avec un seul bras à la fois ou avec deux bras à la fois, avec un haltère dans chaque main.
- Gardez toujours une posture droite et ne transformez pas cet exercice en un mouvement de pull-over.
- Gardez vos coudes en dedans (plaqués contre vos oreilles) lorsque vous levez et descendez la charge. Si vous laissez vos coudes s’écarter, vous réduirez la tension exercée sur les triceps.
- Pour intensifier vos extensions de triceps avec haltère, essayez la méthode des séries dégressives. Lors de votre dernière série, allez jusqu’à l’échec ou jusqu’au point où vous ne pouvez plus faire une autre répétition, puis prenez un autre haltère plus léger et continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire de répétitions. Lorsque vous atteignez à nouveau l’échec, prenez un nouvel haltère plus léger et recommencez à faire autant de répétitions que possible.
- Si vous entraînez les biceps et les triceps le même jour, essayez de faire un superset d’extensions des triceps avec des flexions des biceps. Le fait de faire deux exercices d’affilée sans repos entre les deux permet également de gagner du temps, ce qui en fait une technique idéale pour les personnes très pressées. De plus, cela permet d’obtenir une congestion des bras incroyable !
