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Je n’ai jamais entendu personne dire : “Je n’aime pas travailler les bras”. Pourtant, si la plupart des gens aiment travailler leurs biceps, seule une petite partie d’entre eux accordent autant d’importance à leurs triceps. Le triceps est composé de trois chefs : médial, latéral et long. Il est le principal moteur pour réaliser l’extension du coude.
Un bon programme d’entraînement pour les triceps doit contenir des mouvements composés (polyarticulaires) et d’isolation (monoarticulaire). Si les premiers contribuent à développer la masse et la force musculaires, les seconds améliorent la définition musculaire.
Le développé couché prise serrée à la Smith Machine est l’un des meilleurs exercices pour les triceps, et il est pourtant très peu pratiqué. Cet exercice composé est parfait pour les débutants et les pratiquants expérimentés, car il permet de se concentrer uniquement sur les triceps. C’est donc un excellent exercice pour développer leur taille et leur force.
Puisqu’il s’agit d’une variante du développé couché, vous pourriez ressentir un engagement des pectoraux, surtout lorsque vous soulevez des charges lourdes. Vous pourrez également ressentir un engagement du deltoïde antérieur.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé couché prise serrée à la machine Smith ?
- Réglez la barre de la Smith Machine à la hauteur de la taille.
- Placez un banc plat sous le milieu de la barre.
- Allongez-vous à plat dos sur le banc. Le bas de votre poitrine doit se trouver directement sous la barre.
- Saisissez la barre avec une prise en supination et à la largeur de vos épaules et détachez la barre du support.
- Tendez complètement vos bras sans verrouiller vos coudes. C’est la position de départ.
- En inspirant et en gardant les coudes près des côtés, abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine.
- Revenez à la position de départ de manière explosive en expirant fortement. Assurez-vous de pousser avec vos triceps.
- Faites une pause et contractez vos triceps au sommet du mouvement.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Pour maximiser l’engagement des triceps, veillez à ne pas écarter les coudes comme vous le feriez lors d’un développé couché classique.
- De nombreuses personnes font rebondir la barre sur leur poitrine lorsqu’elles soulèvent des charges lourdes. À éviter : l’utilisation d’un rebond ou de l’élan réduit la tension sur vos triceps et vous expose à un plus grand risque de blessure.
- Le placement approprié des mains est d’une importance capitale lors de l’exécution d’un développé couché prise serrée. Si vous tenez la barre trop large, vous entraînez un recrutement plus important des pectoraux, et si vous saisissez la barre avec une prise trop étroite par rapport à la largeur des épaules, vous exercerez une tension inutile sur vos poignets et vos avant-bras. Veillez donc à tenir la barre à la largeur des épaules.
- Un partenaire d’entraînement peut vous aider à vous dépasser, à exploiter des techniques d’entraînement avancées comme les répétitions forcées et les répétitions négatives, le tout de façon plus sécurisée.
- En effectuant cette variante du développé couché, vous devez vous assurer que vos omoplates sont bien rétractées. Si vos omoplates ne sont pas positionnées correctement, vous imposez une contrainte sur vos coiffes des rotateurs, ce qui peut entraîner des douleurs à l’épaule.
