Répétitions forcées

C’est une vérité universelle : pour progresser, il faut se dépasser. En musculation, cela signifie souvent augmenter les poids, les séries, ou la fréquence de vos entraînements. Mais il existe une autre méthode, moins connue mais tout aussi efficace : les répétitions forcées, également connues sous le nom de “répétitions assistées” (en anglais Forced reps).

Cette technique de musculation, souvent réservée aux athlètes confirmés, peut être un véritable game-changer dans votre entraînement. Elle permet de pousser vos muscles au-delà de leurs limites habituelles, créant ainsi un stimulus musculaire intense qui peut conduire à une hypertrophie musculaire accrue. Mais attention, ce n’est pas une technique à prendre à la légère. Elle demande une bonne connaissance de son corps, une technique irréprochable et une volonté de fer. Prêt à découvrir ce que les répétitions forcées peuvent faire pour vous ? Alors, c’est parti !

Définition des répétitions forcées

Imaginez que vous faites des développés couchés. Vous avez réalisé une série de 10 répétitions et vous êtes en difficulté pour la 8ème, 9ème et 10ème, mais vous réussissez à les faire. Vous essayez alors une 11ème répétition, mais vous n’arrivez pas à la faire seul. C’est là qu’intervient votre partenaire, qui vous aide à réaliser une 11ème et une 12ème répétition. C’est ce qu’on appelle des répétitions forcées.

Pourquoi les répétitions forcées ?

Pourquoi utiliser cette technique plutôt qu’une autre ? D’abord, pour l’intensification de l’entraînement qu’elle apporte. En effet, en allant au-delà de l’échec musculaire, vous donnez un stimulus musculaire supplémentaire à vos muscles, ce qui peut favoriser leur développement⁽¹⁾.

Ensuite, pour le dépassement des limites qu’elle permet. Vous pensiez ne pas pouvoir faire une répétition de plus ? Avec les répétitions forcées, vous allez prouver le contraire, à vos muscles comme à votre esprit. C’est une excellente manière de repousser vos limites mentales et de gagner en confiance.

Comment intégrer les répétitions forcées à votre entraînement ?

Intégrer les répétitions forcées à votre entraînement est simple. Vous pouvez les ajouter à la fin de vos séries habituelles, lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus réaliser une répétition de plus sans aide. C’est là qu’intervient votre partenaire, qui vous aide juste assez pour que vous puissiez terminer le mouvement.

Voici quelques exercices où vous pouvez intégrer les répétitions forcées :

• Le développé couché : lorsque vous ne pouvez plus remonter la barre, votre partenaire vous aide à le faire, et vous la laissez descendre lentement.
• Les tractions : lorsque vous ne pouvez plus vous hisser, votre partenaire vous aide à le faire, et vous descendez lentement.

Comment réaliser des répétitions forcées ?

Les répétitions forcées nécessitent l’aide d’un partenaire d’entraînement pour permettre la poursuite de la série au-delà de l’échec. Un partenaire d’entraînement attentif, relativement fort et très motivant vaut son poids en or.

Une fois que tu as trouvé un partenaire d’entraînement de qualité, vous devez lui indiquer à partir de quand vous pensez avoir besoin de son aide, et combien de répétitions forcées vous prévoyez de faire après l’échec.

Les erreurs à éviter lors des répétitions forcées

Comme toute technique avancée de musculation, les répétitions forcées peuvent être dangereuses si elles ne sont pas réalisées correctement. Voici quelques erreurs à éviter :

• Utiliser un poids trop lourd : si vous ne pouvez pas réaliser au moins 6 à 8 répétitions par vous-même, la charge est probablement trop lourde.
• Utiliser cette technique trop souvent : les répétitions forcées sont très exigeantes pour le système nerveux et les muscles. Il est donc recommandé de les utiliser de temps en temps, par exemple une fois tous les quinze jours.
• Négliger la technique : ne pas avoir une bonne technique augmente le risque de blessure. C’est la raison pour laquelle cette méthode d’intensification est réservée aux pratiquants initiés.
• Manque de récupération : après une séance d’entraînement intense avec des répétitions forcées, il est crucial de donner à vos muscles le temps de se reposer et de se reconstruire.

Ce qu’il faut retenir

Les répétitions forcées sont une technique d’intensification populaire utilisée par les pratiquants de sports de force pour prolonger une série d’exercices au-delà de l’échec musculaire. En vous poussant à travailler au-delà de vos limites, les répétitions forcées ont le potentiel de débloquer une nouvelle croissance musculaire. Mais comme toute forme d’entraînement avancé, cette technique doit être utilisée à bon escient.

Autres techniques d’intensification

Entraînement pliométrique

Pré-fatigue

Répétitions Négatives

Répétitions partielles

Rest pause

Séries dégressives

Superset

Tempo et temps sous tension