Hyrox a rempli les salles du monde entier en quelques saisons : une course où l’on alterne 8 kilomètres de course et 8 stations de fitness, identique à Paris, à Lyon ou à New York. Voici tout ce qu’il faut savoir pour la préparer : le format, les charges de chaque division, les temps à viser et les séances qui font la différence. Et pour connaître votre allure et le temps de chaque station, notre calculateur Hyrox fait le plan à votre place.
Hyrox, c’est quoi ?
Hyrox est une compétition de fitness en salle au format fixe : on court 1 km, on enchaîne une station, et on recommence huit fois. Le chronomètre ne s’arrête jamais, pas même entre la piste et les stations : c’est la Roxzone.
Parce que le parcours est le même partout, on peut comparer son temps d’une course à l’autre et d’une ville à l’autre. On court seul (Open ou Pro), à deux (Doubles : on court ensemble et on se partage les stations) ou à quatre (Relais : chacun fait 2 km et 2 stations).
Vrai ou faux ?
Il faut être un excellent coureur pour finir un Hyrox.
C’est faux.
Près de la moitié du temps se joue sur les stations et dans la Roxzone. Une allure régulière et des stations sans arrêt comptent autant qu’un bon chrono sur 10 km.
Les 8 stations et leurs charges
Avant chaque station : 1 km de course
- ⛷️SkiErg1 000 mSans charge
- 🛷Sled Push50 mOpen 152 / 102 kgPro 202 / 152 kg
- 🪢Sled Pull50 mOpen 103 / 78 kgPro 153 / 103 kg
- 🐸Burpee Broad Jumps80 mSans charge
- 🚣Rowing1 000 mSans charge
- 🧳Farmers Carry200 mOpen 2 × 24 / 2 × 16 kgPro 2 × 32 / 2 × 24 kg
- 🎒Sandbag Lunges100 mOpen 20 / 10 kgPro 30 / 20 kg
- 🏐Wall Balls100 répétitionsOpen 6 / 4 kgPro 9 / 6 kg
Les charges sont données pour les hommes, puis pour les femmes. Pour le Sled Push et le Sled Pull, elles comprennent le poids du traîneau ; le Farmers Carry se fait avec deux kettlebells, une dans chaque main.
Combien de temps faut-il pour finir ?
Les meilleurs athlètes du monde passent sous l’heure. Pour un objectif de 1 h 30, voici où passe le temps des stations : les Wall Balls, en toute fin de course, pèsent le plus lourd. C’est là que se gagnent, ou se perdent, les minutes.
- Wall Balls100 répétitions7,3 min
- Burpee Broad Jumps4,8 min
- Rowing4,8 min
- SkiErg4,7 min
- Sled Pull4,5 min
- Sandbag Lunges4,5 min
- Sled Push3,3 min
- Farmers Carry2 min
Source : Calculateur Hyrox Docteur Fitness
Calculez votre plan de course
Partir trop vite est l’erreur numéro un. Le plus sûr : connaître à l’avance l’allure de chaque kilomètre et le temps de chaque station, puis s’y tenir. Entrez votre temps visé, le calculateur fait le reste.
Outil gratuitCalculateur HyroxVotre temps visé devient un plan : l’allure de chaque kilomètre, le temps de chaque station et vos 16 temps de passage. Open, Pro, Doubles et Relais.Calculer mon planComment s’entraîner pour Hyrox
Trois séances font l’essentiel d’une préparation : de la course régulière, de la course compromise (courir juste après un exercice, les jambes lourdes) et, toutes les deux ou trois semaines, une simulation, complète ou en deux moitiés. Huit à douze semaines suffisent pour un premier Hyrox serein.
Ce qui fait progresser vite
- Une demi-simulation (4 runs, 4 stations) par semaine
- La course compromise : 4 × (1 km + 1 station)
- Des Wall Balls en séries courtes, chaque semaine
- Courir à l’allure de votre plan, pas plus vite
Les erreurs fréquentes
- Partir trop vite sur le premier kilomètre
- S’arrêter longtemps dans la Roxzone
- Découvrir le Sled Push le jour de la course
- Négliger les fentes avec charge
Gratuit · sans inscription
Suivez chaque segment au chrono
Dans Mon espace : votre simulation Hyrox chronométrée run par run et station par station, votre avance ou votre retard sur l’objectif, puis l’analyse de votre course.
Préparer mon HyroxLa Roxzone, là où le temps file
Entre chaque run et chaque station, on traverse la Roxzone : quelques dizaines de mètres, seize passages au total. Comptez 6 à 8 minutes pour une course de 1 h 30, souvent plus pour un premier Hyrox. Ce sont des minutes faciles à reprendre, sans courir plus vite.
Testez vos connaissances
Êtes-vous prêt pour Hyrox ?
4 questionsQuestion 1 sur 4
Combien de kilomètres court-on au total ?
Bonne réponse : B. 8 fois 1 km, avant chacune des 8 stations.
Question 2 sur 4
Quelle station vient en dernier ?
Bonne réponse : B. Les Wall Balls, juste après le dernier kilomètre.
Question 3 sur 4
La Roxzone compte-t-elle dans le temps final ?
Bonne réponse : A. Oui : le chronomètre ne s’arrête jamais.
Question 4 sur 4
Quelle est la charge du Sled Push en Open hommes ?
Bonne réponse : B. 152 kg, traîneau compris ; 202 kg en Pro.
Votre objectif en tête ? Le calculateur Hyrox vous donne l’allure et les 16 temps de passage qui y mènent.
Et vous ?
Et vous, votre prochain Hyrox ?
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Questions fréquentes
Hyrox, c’est pour les débutants ?
Oui : l’Open et le Relais sont faits pour ça. Huit à douze semaines de préparation suffisent pour finir sereinement, à condition de savoir courir 8 km et de connaître chaque station.
Quelle différence entre Open et Pro ?
Le parcours est le même ; les charges sont plus lourdes en Pro, par exemple 202 kg au lieu de 152 kg pour le Sled Push chez les hommes.
Comment se passe le Doubles ?
On court ensemble les 8 km et on se partage le travail des stations comme on le souhaite. Les stations vont donc plus vite qu’en solo.
Quelle allure viser pour finir en 1 h 30 ?
Environ 5:45 par kilomètre sur les runs, 36 minutes pour l’ensemble des stations et 8 minutes de Roxzone. Le calculateur Hyrox donne le détail pour n’importe quel temps.
