Le sled push, en français « poussée de traîneau » , est un exercice de musculation et de conditionnement qui consiste à déplacer un traîneau chargé en le poussant sur une distance donnée.
Ce mouvement est très utilisé dans les préparations type Hyrox, CrossFit ou sports collectifs, car il reproduit un effort de poussée horizontale, continu, sous une charge importante. Il permet de travailler à la fois la force, l’endurance musculaire et la capacité à maintenir une posture efficace sous fatigue, ce qui en fait un excellent outil pour les athlètes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le sled push?
- Chargez le traîneau avec les disques souhaités, en veillant à répartir la charge de manière stable sur la structure.
- Placez-vous derrière le traîneau, saisissez les poignées verticales et avancez les pieds jusqu’à pouvoir pencher le buste très en avant, bras tendus.
- Descendez les hanches, fléchissez bien les genoux, de façon à obtenir une position basse comme sur l’image, tout en gardant le dos droit et le tronc gainé.
- Placez un pied légèrement en avant de l’autre, comme dans une position de départ de sprint, avec les talons décollés et le poids du corps sur l’avant-pied.
- Commencez à pousser en appuyant fort dans le sol avec la jambe arrière, en tendant progressivement genou et hanche tout en maintenant le buste incliné.
- Enchaînez des pas puissants et réguliers, en veillant à ce que chaque foulée parte de la hanche et du quadriceps, et se termine par une extension complète de la cheville.
- Gardez les bras relativement fixes et tendus : ils servent de point d’ancrage, la véritable propulsion vient des jambes.
Muscles travaillés
- Les quadriceps sont fortement engagés, car la position basse et fléchie impose un travail intense d’extension du genou à chaque pas de poussée.
- Les fessiers (surtout le grand fessier) sont très mobilisés pour l’extension de hanche, en propulsant le corps et la charge vers l’avant à partir de cette position penchée.
- Les ischio-jambiers participent en synergie, stabilisant le genou et contrôlant l’extension de hanche durant la poussée.
- Les mollets (triceps sural) assurent la fin de la poussée à travers l’extension de cheville, surtout lorsque le pied quitte le sol.
- Les muscles du tronc (abdominaux, obliques, érecteurs du rachis) sont fortement sollicités pour maintenir le buste gainé et éviter l’affaissement lombaire, malgré la position très inclinée.
- Les épaules et les muscles autour des omoplates assurent la stabilité de la ceinture scapulaire, car les bras restent tendus et poussent fermement sur les poignées.
Conseils d’entraînement
- Gardez le dos neutre et gainé en permanence : la position très penchée augmente le risque de compenser avec les lombaires si le tronc n’est pas suffisamment engagé.
- Orientez le regard légèrement vers l’avant ou vers le sol à quelques mètres devant vous, pour garder l’alignement tête–colonne sans casser la nuque.
- Poussez le sol vers l’arrière avec vos pieds plutôt que d’avancer le traîneau avec les bras : imaginez que vos jambes vous propulsent en avant à chaque pas.
- Pour travailler comme en Hyrox, utilisez une charge modérée à lourde et des distances continues (par exemple 25 à 50 mètres), avec peu de récupération entre les séries.
