Extensions des Triceps Couché avec Haltères : Comment et Pourquoi faire les Extensions des Triceps Couché avec Haltères ?

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L’un des exercices les plus populaires pour développer l’arrière du bras est l’extension du triceps couché. Cet exercice est généralement effectué avec une barre, surnommée “l’écraseur de crâne” (de l’anglais skull crushers) parce que la barre est généralement abaissée vers le visage, le front ou le sommet de la tête. L’extension des triceps couchés avec barre est tellement connue que la version avec haltères du même mouvement est souvent oubliée. Pourtant, il s’agit d’une superbe variante qui présente de nombreux avantages et qui mérite d’être intégrée à vos entraînements.

Les extensions de triceps couchées avec deux haltères vous permettent de travailler vos triceps en utilisant une prise neutre, alors que les extensions couchées avec barre vous obligent à utiliser une prise en pronation. En intégrant cet exercice d’extension avec haltères à vos programmes d’entraînement, vous obtiendrez une plus grande variété de stimuli d’entraînement en faisant travailler les triceps dans cette position différente.

De plus, bien que la prise neutre (“marteau”) soit la prise classique pour ce mouvement, les haltères offrent une plus grande polyvalence, ce qui vous permet de faire des extensions en pronation si vous le souhaitez. Vous pouvez également faire cet exercice en alternant les bras, un bras à la fois, ou en faisant pivoter vos mains pendant la répétition pour en tirer encore plus d’avantages.

Étant donné que les haltères sont tenus, un dans chaque main, chaque bras doit fournir une quantité égale de travail, ce qui contribue à assurer un développement harmonieux des deux côtés.

Par ailleurs, cet exercice ne nécessite pas la présence d’un spotter comme c’est le cas pour les extensions allongées avec barre. Les haltères sont abaissés vers les épaules ou les côtés de la tête, et non vers le visage ou la tête, ce qui peut en faire un choix plus sûr lorsque l’on s’entraîne seul.

Certaines personnes trouvent que cet exercice est un peu difficile au début, mais c’est seulement parce que chaque bras doit travailler indépendamment et qu’une certaine coordination est nécessaire. L’exercice est vraiment simple et peut facilement être maîtrisé avec de la pratique.

Comment faire les extensions des triceps couché avec haltères?

Saisissez une paire d’haltères, un dans chaque main, et asseyez-vous sur le bord avant d’un banc plat.
Allongez-vous et mettez les haltères en position de départ, avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine.
En fléchissant les bras au niveau des coudes, abaissez lentement les haltères en même temps, jusqu’à ce qu’ils touchent légèrement l’avant de vos deltoïdes ou descendent jusqu’à vos oreilles.
Lorsque vous abaissez les haltères, tout le mouvement doit se faire au niveau de l’articulation du coude, et non pas avec les épaules. La partie supérieure de vos bras ne doit pas bouger de façon importante. Vos coudes doivent être dirigés vers le haut lorsque les haltères arrivent en position basse.
À partir de cette position, en utilisant uniquement la force de vos triceps, tendez vos bras pour revenir à la position de départ.
Gardez les coudes serrés pendant toute la durée du mouvement.
Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

Cet exercice se fait généralement avec deux haltères en même temps, mais vous pouvez aussi faire des mouvements alternés (bras gauche, bras droit, bras gauche, etc.). Vous pouvez également faire l’exercice avec un seul bras à la fois (unilatéralement), ce qui, selon certaines personnes, améliore la concentration et la connexion esprit-muscle, mais prend plus de temps, sauf si vous ne prenez aucun repos lorsque vous changez de côté.
La version standard des extensions couchées avec haltères se fait sur un banc plat, mais une autre variante intéressante consiste à utiliser un banc décliné. Comme nous l’avons mentionné plus haut, l’un des inconvénients potentiels des extensions couchées avec haltères sur un banc plat est qu’il n’y a plus de tension au sommet du mouvement : vos triceps profitent donc d’une pause jusqu’à ce que vous abaissez à nouveau les haltères.
Lorsque vous exécutez le mouvement sur un banc décliné, la courbe de résistance change et la force de gravité agit toujours sur les haltères au sommet du mouvement, de sorte que les triceps conservent une certaine tension. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes préfèrent utiliser la version déclinée.
Ce mouvement peut également être effectué sur un banc incliné pour bénéficier d’un autre angle de travail. Pour maintenir la tension, cette variation se fait généralement avec les bras légèrement en arrière de la tête. Pour les personnes qui s’entraînent à la maison sans banc, vous pouvez faire cet exercice sur le sol.
La plus grande erreur que font la plupart des gens sur cet exercice est d’utiliser les épaules pour faire monter les haltères, transformant l’exercice en un pull-over.
La deuxième erreur majeure est de laisser les coudes s’écarter, ce qui peut réduire la tension sur les triceps. C’est donc une façon courante de tricher avec cet exercice lorsqu’il commence à devenir difficile. Gardez donc vos coudes dans la même position pendant toute la durée de l’exercice.
Si vous ne vous entraînez pas dans une salle bondée et que vous avez un rack à haltères à votre disposition, essayez de faire un drop set sur votre dernière série d’extensions : c’est un excellent moyen de terminer et d’obtenir une congestion des muscles.
L’accent mis sur l’excentrique peut rendre ces exercices beaucoup plus intéressants, alors essayez de ralentir le rythme, surtout dans la phase de descente du mouvement, et voyez ce que cela donne.
Dernier point, mais non des moindres, les extensions avec haltères couchés sont un exercice idéal à associer au curl assis avec deux haltères (pour les biceps) pour réaliser un superset. Il suffit de faire une série d’extensions avec haltères couchés, puis de s’asseoir au bout du banc et, sans interruption, de passer directement aux curls avec haltères. Reposez-vous une minute et faites un deuxième superset. Reposez-vous encore une minute et faites un troisième et dernier superset.