Les extensions des triceps à la machine (en anglais lever triceps extension) sont un excellent exercice pour isoler le muscle triceps brachial, le muscle composé de trois chefs situés à l’arrière du bras.
L’avantage de cette machine est que vous pouvez travailler de façon unilatérale si vous le souhaitez, afin de vous concentrer au maximum sur le travail et la contraction de chaque muscle.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions des triceps à la machine ?
- Réglez la charge avec laquelle vous souhaitez travailler sur la machine.
- Ajustez la hauteur du siège afin que vos mains puissent attraper les poignées lorsque vos bras sont fléchis.
- Asseyez-vous sur le siège et saisissez les poignées de part et d’autre.
- Tout en gardant les épaules fixées en arrière, contractez vos triceps et réalisez une extension des coudes.
- Tendez vos bras sans verrouiller vos coudes et effectuez une contraction maximale en fin de mouvement.
- Revenez en position de départ et répétez le mouvement jusqu’à terminer votre série.
Conseils d’entraînement
- Gardez le dos toujours bien calé sur le dossier pour éviter les à-coups du buste. Ces à-coups ne sont pas bons pour le dos et ils créent un élan réduisant le travail musculaire des triceps.
- Expirez lors de la contraction (lorsque vous tendez le bras) et inspirez lorsque vous relâchez votre triceps.
- Accompagnez toujours le mouvement de descente (phase excentrique) afin d’obtenir un temps sous tension suffisant.
- Maintenez le regard droit devant vous et ne regardez pas sur le côté, car cela pourrait provoquer des douleurs au niveau de la colonne cervicale.
- Les pieds doivent être bien à plat sur le sol pour vous assurer une bonne stabilité pendant l’exercice.
- Profitez de la possibilité de changer de charge rapidement pour faire des séries dégressives et littéralement anéantir vos triceps.
