Curl biceps assis à la machine : le mouvement oublié des pros

Le curl biceps assis à la machine est un excellent exercice pour ceux qui souhaitent entraîner leurs biceps de manière intensive, et en toute sécurité. En fonction de la machine, vous avez la possibilité d’utiliser une prise en supination, une prise en pronation et, si la machine le permet, une prise neutre.

Cet exercice est particulièrement efficace pour développer la pointe du biceps, car il sollicite principalement le muscle biceps brachial.

curl pupitre machine préchargée — Les muscles sollicités aux curl biceps assis à la machine.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire le curl biceps assis à la machine ?

Commencez par choisir la charge que vous souhaitez utiliser.
Régler le niveau du siège de manière à ce que vos bras reposent confortablement sur le haut du coussin. Certaines machines offrent la possibilité d’abaisser complètement le siège et de vous tenir debout, si cela est plus confortable pour vous.
Saisissez les poignées en les tenant par le dessous. C’est la position de départ.
Tout en expirant, contractez vos biceps et fléchissez les coudes au maximum. Maintenez une contraction puissante au sommet de la position pendant une seconde.
Redescendez les poignées en position de départ en inspirant.
Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité pour votre série.

machine curl biceps musculation prise inversée — Le curl biceps à la machine en prise inversée permet de solliciter un peu plus le muscle long supinateur.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Conseils d’entraînement

Gardez vos bras bien plaqués contre le coussin. Si vous les décollez, ce sont vos épaules qui travaillent et ce n’est pas le but de cet exercice.
Ne redescendez pas la charge brusquement. Gardez un temps de contraction excentrique d’au moins 2 secondes pour que vos muscles travaillent pleinement.
Gardez le corps fixe pour ne pas générer d’élan limitant le travail des biceps.
Si votre machine permet un travail unilatéral, et que vous avez du temps pour votre entraînement, n’hésitez pas à faire cet exercice bras par bras pour vous concentrer un maximum sur la contraction de chaque biceps.