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Des bras plus gros et plus forts figurent généralement en haut de la liste des priorités des pratiquants de la musculation. Pour cela, le curl en prise neutre ou curl marteau est un excellent exercice qui vous aidera à développer les biceps, qui à l’avantage de travailler également les avant-bras (le muscle long supinateur).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le curl haltère prise neutre ?
- Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les haltères le long de votre corps.
- Utilisez une prise neutre, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers le corps.
- Fléchissez légèrement les bras pour exercer une tension sur les biceps.
- En gardant le corps fixe et les coudes sur les côtés, levez lentement les haltères aussi haut que possible.
- Contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez lentement le poids en position de départ.
- Renouvelez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous déplacez les haltères. Ne faites pas non plus de va-et-vient avec le corps pour profiter de l’élan généré pour faire le mouvement. Ces pratiques permettent de tricher pour prendre des charges plus lourdes, mais sont contre-productives pour l’entraînement des biceps.
- Dans le même ordre d’idée, ne faites pas de flexion de jambes pour propulser vos haltères vers le haut. Mis à part vous exposer à un risque de blessures plus important, cela n’a pas d’intérêt.
- Gardez un rythme lent et contrôlez la charge pendant toute la série. Une fois la phase concentrique effectuée, ne négligez pas la phase excentrique (négative) du mouvement. Si votre objectif est de développer de gros biceps, ce contrôle vous permettra de travailler avec un temps sous tension plus important, ce qui est essentiel pour l’hypertrophie musculaire.
- Pour intensifier votre entraînement, utilisez la méthode des séries dégressives pour aller au bout de votre effort.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
