Le curl spider (que certains traduisent en curl araignée) est un exercice d’isolation efficace pour développer les biceps. L’utilisation d’un banc incliné comme support permet de réaliser un mouvement strict et efficace.
En raison du positionnement atypique du curl spider, celui-ci permet une plus grande amplitude de mouvement du début à la fin, par rapport au curl sur un pupitre par exemple. Une plus grande amplitude de mouvement permet une plus grande intensité de travail, et donc un plus grand potentiel de développement musculaire et de la force.
Comme le curl concentré, les spider curls nécessitent un mouvement lent et contrôlé du début à la fin.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le curl spider ?
- Installez un banc incliné à un angle de 45 degrés.
- Prenez une barre et allongez-vous à plat ventre sur le banc incliné.
- Assurez-vous que votre poitrine repose sur le banc. Gardez vos jambes tendues, mais pliez légèrement les genoux. Appuyez vos pieds sur le sol pour vous maintenir en position.
- Amenez la barre en dessous du banc incliné. Gardez un léger fléchissement du coude. La barre doit être dans l’alignement de votre poignet, de vos coudes et de vos épaules.
- Prenez une grande inspiration puis expirez. Remontez la barre jusqu’à ce que vos mains soient au même niveau que vos épaules. Contractez vos biceps en haut et maintenez la position une à deux secondes.
- Revenez à la position de départ en retenant la barre.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Assurez-vous que le haut de votre corps est bien calé sur le banc et que vos épaules ne bougent pas.
- Vos coudes doivent rester à la même position tout au long du mouvement. Ils ne doivent pas bouger vers l’avant ou l’arrière. Si vous laissez vos bras dériver vers l’avant, vos épaules feront une partie du travail et diminueront l’effort des biceps.
- Vous pouvez utiliser une barre EZ ou des haltères pour cet exercice.
