Le curl allongé à la poulie est un exercice qui isole parfaitement les biceps, mais également les avant-bras. En position allongée, votre corps ne peut pas se pencher vers l’avant et utiliser l’élan pour soulever la charge. Cela permet de maximiser le travail du biceps brachial.
Cet exercice s’effectue sur un poste de tirage horizontal pour le dos, mais il est possible si vous n’avez pas de banc de le réaliser avec une poulie basse, allongé au sol.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le curl allongé à la poulie ?
- Fixez une barre droite sur l’appareil à poulie.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos pieds bien à plat au sol afin de gagner en stabilité.
- Saisissez la barre mains en pronation (paume vers le haut). Vos bras doivent être tendus (mais non verrouillés) le long du corps.
- Prenez une grande inspiration, expirez puis fléchissez les coudes. Contractez vos biceps et ramenez la barre vers votre poitrine. Effectuez une forte contraction en position haute.
- Revenez lentement en position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Vos coudes doivent être fixes. Si ces derniers se déplacent vers le haut, cela veut dire que vos épaules participent au mouvement ce qui n’est pas le but de l’exercice.
- Préférez travailler avec une charge légère à modérée en amplitude complète, plutôt qu’avec une charge lourde et des amplitudes réduites (demi-répétitions).
- Pour prendre du muscle, visez 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos.
