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Vous n’avez ni le temps ni le budget pour vous abonner à une salle de sport ? Vous faites peut-être partie de ces personnes qui pensent qu’une salle de musculation n’est pas faite pour vous ? Avec les sangles de suspension TRX, tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre corps et d’un petit espace pour effectuer une séance d’entraînement parfaite.
Le curl biceps avec sangles est un moyen efficace de renforcer les biceps. Le muscle biceps, également appelé biceps brachial, est composé de deux parties, la longue portion et la courte portion. Avec les sangles, vous pouvez faire travailler ces deux parties sous différents angles.
Cet exercice est adapté aux débutants. Les personnes âgées, les enfants et les personnes ayant des limitations fonctionnelles, quel que soit leur niveau de forme, qui ne peuvent pas aller à la salle de sport ou soulever des charges, peuvent bénéficier des sangles de suspension pour faire travailler leurs biceps. L’avantage de cet exercice unilatéral est qu’il permet de travailler les bras séparément, ce qui évite qu’un bras plus fort prenne l’ascendant sur l’autre et engendre un déséquilibre de force.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le curl unilatéral avec sangles de suspension ?
- Comme la force de résistance sur les biceps est créée par le poids du corps, il convient de mettre le corps en position inclinée. Pour ce faire, utilisez un point d’ancrage élevé pour les sangles. Ajuster la longueur de la sangle de manière à ce qu’elle soit oblique vers le bas, du point d’ancrage aux épaules.
- Saisissez la poignée de la sangle avec une prise en supination. La position du bras doit être orientée vers le haut, dans le prolongement de la sangle de suspension.
- Fléchissez le bras pour vous redresser. L’idéal est que dans cette position haute, votre corps ne soit pas complètement vertical, mais encore incliné afin de maintenir une tension dans le biceps.
- Effectuez une forte contraction volontaire et redescendez lentement en position basse.
- Terminez votre série puis renouvelez cet exercice avec l’autre bras.
Conseils d’entraînement
- Le gainage des abdominaux est essentiel pour maintenir le corps rectiligne et éviter les rotations. Gardez votre main sur la hanche si vous sentez justement que votre buste effectue une rotation pendant le mouvement.
- Déterminez votre position de départ en fléchissant le coude et en rapprochant la poignée de votre épaule.
- Après quelques répétitions, et à cause de la fatigue musculaire, le démarrage de l’exercice à partir d’une position d’extension complète peut devenir difficile. Pour prolonger votre effort et repousser vos limites, vous pouvez faire des séries dégressives en verticalisant votre corps. Cela aura pour effet de réduire la force nécessaire pour effectuer le mouvement, et vous pourrez faire quelques répétitions supplémentaires.
- Pour intensifier l’exercice, il suffira d’incliner un peu plus le corps. Attention à ne pas glisser lorsque le corps dépasse les 45°. N’hésitez pas à utiliser un objet lourd pour bloquer vos pieds.
