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Une traction en supination (chin up) est un exercice composé qui permet de faire travailler plusieurs groupes de muscles du haut du corps, en particulier ceux du dos (grands dorsaux, grands ronds et trapèzes).
Le chin up diffère de la pull up (traction en pronation) dans la mesure où le chin up permet une plus grande implication du biceps pendant le mouvement de traction. Par ailleurs, le chin up active le muscle brachio-radial de vos avant-bras, ce qui augmente la force de préhension.
Les exercices de traction verticale tels que le chin up sont essentiels dans votre programme d’entraînement pour construire un physique équilibré et performant.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les tractions en supination ?
- Commencez par attraper la barre de traction avec les paumes des mains tournées vers vous (prise en supination). Votre prise doit être de la largeur des épaules.
- Décollez vos pieds du sol et laissez-vous pendre. Vos bras doivent être tendus, et vos coudes légèrement fléchis.
- Serrez légèrement vos omoplates l’une contre l’autre, en tirant vos épaules vers l’arrière. Imaginez que vous essayez de serrer une grosse orange entre vos omoplates.
- Contractez vos muscles abdominaux, en rentrant votre nombril vers l’intérieur, en direction de votre colonne vertébrale. Cela permet d’activer votre ceinture abdominale, d’améliorer votre équilibre et de vous assurer que vous utilisez les bons muscles.
- Soulevez votre corps en pliant les coudes et en serrant les omoplates l’une contre l’autre et vers le bas.
- Montez jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre.
- Faites une pause au sommet du mouvement et redescendez lentement, en maîtrisant le mouvement jusqu’à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour les tractions en supination
- Pour diminuer l’implication du biceps, utilisez une prise sans le pouce.
- Essayez de garder une position neutre de la tête (regarder droit devant ou légèrement vers le haut) car l’hyperextension du cou peut entraîner des compensations dans toute la colonne vertébrale.
- Si la barre est suffisamment haute, gardez les jambes droites et devant le corps.
- Évitez de vous retrouver avec une extension excessive de la colonne lombaire en serrant les fessiers et en serrant les abdominaux.
- Si vous avez des difficultés pour aborder le mouvement, imaginez que vous essayez de faire descendre les coudes en tirant.
- Gardez vos épaules basses et en arrière, si elles s’arrondissent vers l’avant et le haut, vous n’êtes plus bien positionné.
- Si vous n’arrivez pas à faire une seule traction au poids du corps, commencez par des mouvements négatifs lents en vous aidant d’une plateforme pliométrique ou un banc plat solide.
- Les élastiques de musculation peuvent également être une aide efficace pour vous aider à progresser.
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, essayez la version avec un gilet lesté.
